Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

A túlélés játékszabályai, avagy mi a hosszú élet titka?

Polla Adrienn képe
Ellenőrzött szakember

Mindannyian egyedi genetikai készlettel rendelkezünk. Ez azt jelenti, hogy úgy születünk, hogy a génjeinkben kódolva van egy várható élettartam - ezt sajnos nem látjuk előre -, melyet az életmódunkon múlik, hogy meghosszabbítunk vagy lerövidítünk.

Az alábbiakban bemutatom azt az 5 legfontosabb területet, melyekre figyelmet fordítva a mindennapokban, tehetünk azért, hogy életünk testileg-lelkileg jobb minőségben teljen és tovább tartson.

1. Alvás
A magyar dolgozó "átlagember", átlagosan 5-6-7 órát alszik. Mindannyiunknak egyedi alvásigénye van, így ez az időtartam akár elég is lehet, de sokaknak ennél több pihenésre van szüksége. Ha valaki, aki 8-9 órás alvásigénnyel rendelkezik, és csak 6-7 órát alszik, előbb-utóbb elkezdi tapasztalni az immunrendszere legyengülését. Ez egy idő múlva testi tünetekben is jelentkezik, melynek észrevétele a személyben frusztrációt és szorongást válthat ki. Ez az állandó frusztrált állapot a társas kapcsolatokban is megjelenik, mert hiszen ki képes folyton mosolyogni és kedves lenni másokkal, ha közben rosszul érzi magát?
Az alvásunk szabályzásával könnyedén segíthetünk magunkon. Érdemes tudni, hogy egy alvásperiódus - mely magába foglalja a mély és a felszínesebb alvást is - 90 percig tart, ennek váltakozása napközben is érezhető (a mélyalvási periódusban jön az a bizonyos kávészünet). Úgy célszerű időzítenünk az alvásunkat, hogy akkor fekszünk le, amikor azt érezzük, hogy hirtelen nagyon elfáradtunk, és amint kitapasztaltuk, hogy ez mikor van, onnantól kezdve tartsuk magunkat ehhez az időponthoz. Így a szervezetünk beáll egy rendszerre, mely megnyugtató a szervezetünknek. A felébredést ugyanúgy célszerű időhöz kötni, csak itt a felszínes alvás (REM) periódusába essen az ébredés, ellenkező esetben olyan érzésünk lehet, mintha jet-leg-et élnénk át.
Az alvás rendszeresítése 25%-ban járul hozzá a hosszabb élethez (ez azért nem kevés...).

2. Táplálkozás
Mindannyian sokat hallottunk már az egészséges táplálkozás fontosságáról, ezért inkább a lényegi pontok kiemelésére fókuszálok. Világszinten kutatták, hogy mely ország(ok) "konyhája" szolgálja fel a legegészségesebb ételeket. A vizsgálatok arra jutottak, hogy a mediterrán, vegyes táplálkozás a legmegfelelőbb, csökkenti a daganatos, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Napi lebontásban az a legcélszerűbb, ha 5x, kis adagokban étkezünk, és sok kevéssé feldolgozott gyümölcsöt, zöldséget veszünk magunkhoz. Hús helyett halat ajánlott fogyasztani, a tejtermékek is szóba jöhetnek, de nem túl nagy arányban. Pszichológiai vonatkozása az étkezésnek az ételhiánynál nyilvánul meg legszembetűnőbben: az éhségérzet a vércukorszint lecsökkenésével jelentkezik, mely hatására az emberek ingerlékenyebbé válnak, és olyan ételeket kívánnak meg, amelyekre a szervezetüknek nem lenne szüksége.
Ha táplálkozásunk rendszeres, és fent felsoroltaknak megfelel, akkor 32%-ban járul hozzá az életünk meghosszabbításához.

3. Mozgás
A német munkahelyeken a 8 órás ülőmunkára ítélt dolgozók fellélegezhettek. Asztalukat úgy készítik el, hogy 3 állásban használhatják: ülve, félig álló, valamint álló helyzetben. A nap folyamán mind a három helyzetben ugyanannyi időt kell eltölteniük, így biztosítják az egészséges vérkeringést. Nem is gondolnánk, hogy ennek mekkora jelentősége van. Ha valaki napi 8 óra ülőmunkát végez (kizárólag ülve), akkor a héten bármilyen más mozgásos tevékenységet végzett is, az ülőmunka lenullázza az összes hasznát. Persze lehet izmokat építeni az edzőteremben és közben 8 órát ülve dolgozni, de az egészségünk így semmivel nem lesz jobb.
A legtöbb vizsgálat arra jutott, hogy az az egészséges a mozgás szempontjából, ha az ember:
- naponta 10.000 lépést megtesz, tehát étkezések után kb. 10-12 percet sétál (védelem a daganatos megbetegedésekkel szemben),
- heti 3x 30-40 percnyi kardio típusú mozgást végez - ez helyettesíthető szexszel is (állóképességet javít, mely a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben véd)
- ülőmunka megszűntetése.

Ha a fenti három életterületen sikeresen teljesítünk, általában elmondható, hogy jól vagyunk. A következő két egység a teljesebb élethez segít hozzá, mely ugyancsak élethosszabbító erővel bír.

4. Struktúra
Szükség van az életünkben szabályokra. Nézzük a gyerekeket, akiknek különösen. Ha megmondjuk a gyerkőcnek, hogy homokozzon, örömmel megteszi, örül, hogy kapott feladatot, melynek keretei vannak. Ha azonban csak kiengedjük őt a szabadba, és engedjük, hogy csináljon, amit akar, struktúra híján a legészvesztőbb dolgokat képes kitalálni. Ne csodálkozzunk hát, ha vízibombát készít a szomszédnak. Felnőttkorba is átvisszük a keretek iránti szükségletünket, igaz, ekkor már tanultunk is róla valamennyit.
Ha nincs rendszer az életünkben, szervezetünk különösen sok stresszhormont választ ki, melyre az adaptív reakció elsajátítása néha különösen nehéz. Érdemes inkább szabályokat felállítani.
Kezdéshez ajánlott a "Mi az, ami igazán fontos az életemben?" kérdés. Magánszemélyként és munkahelyi dolgozóként egyaránt. Ha látjuk magunk előtt a céljainkat, az azok megvalósulásához szükséges célok, bármily kicsik is (pl. dugóban állás), sem tűnnek majd feleslegesnek. A cél tehát a feladatra koncentrálni, ami a célunk eléréséhez hozzásegít, így kevesebb ellenérzést vált ki.
Jó ötlet lehet nap elején egy listát készíteni a napi teendőkről, majd folyamatosan kihúzni róla a már elvégzetteket. 
Vizualizációs gyakorlat: este elalvás előtt képzeljünk magunk elé egy dobozt, pakoljuk bele az összes problémánkat, zárjuk le a fedelét és toljuk el magunktól jó messzire. Nem kell aggódni, másnap a feladatok újra ott lesznek velünk.

5. Intimitás
1. tény: Az USA-ban egy iskolát kezdő gyerek 5x annyi érintést kapott már életében, mint egy ugyanekkora gyerek Magyarországon.
2. tény: Évek után a párkapcsolatokban nagyon alacsony arányban értékeljük a párunk létezését pl. "Tudom, hogy sokszor felhúzol, de örülök, hogy vagy."
Annak, hogy intim kapcsolatban legyek magammal, és másokkal, óriási szerepe van az életben. Az önelfogadás, az érzelemkifejezés, a másokkal együtt megélt intim pillanatok gyakorisága években mérhető különbséget eredményez a várható élettartamban. Mindenki örül, ha elfogadják és értékelik, tegyünk tehát minden nap valamit a szeretteinkért, ezáltal önmagunkért is teszünk; a szeretet megélése, kinyilvánítása boldogsághormonokat eredményez, és ki ne szeretne boldog lenni? 

Összességében én azt javaslom, hogy TEGYÜNK ÖNMAGUNKÉRT, ez a hosszú élet összegzett titka (persze érdemes struktúrában gondolkodni, és a fenti pontokat felhasználni hozzá). Fedezzük fel, hogy a saját jóllétünkért mi vagyunk a felelősek, nem várhatjuk el másoktól, hogy minden pillanatban boldoggá tegyenek. És ha eldöntöttük, hogy változtatunk, tegyünk érte valamit már most, ebben a pillanatban!