Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Tudatos jelenlét – mindfulness a gyakorlatban

Bende Katalin képe
Ellenőrzött szakember

A tudatos jelenlét hatásosságát egyre több tudományos bizonyíték támasztja alá. A világ különböző pontjain végzett kutatások mind azt igazolták, hogy a rendszeresen végzett meditációval:

* csökkenthető a szorongás és a depresszió;

* erősíthető a megfázással, influenzával és egyéb betegségekkel szembeni immunitás;

* csökkenthető a krónikus fájdalom, még a rákos betegeknél is

* növelhető a „boldogságérzet” és a „pozitív hangulat” – a rendszeresen meditálók az átlagnál elégedettebbek;

* enyhíthető a  magas vérnyomást és szívbetegségeket okozó stressz,

* javítható a koncentráció, a memória és a fizikai állóképesség.

 

Hogyan kezdjünk hozzá?

Kezdetnek elég öt-tíz perc, egy óra, egy szék és egy csendes hely.

Alapmeditáció: Vonuljon vissza egy csendes helyre, ahol nem zavarhatja senki. Állítsa be az órát öt – tíz percre. Helyezkedjen el kényelmesen a  széken (azért nem ágyon, mert ott nagy a kísértés , hogy elalszik), dőljön hátra, a  kezeit tegye a combjára, vagy ejtse lazán az öleibe, és ne keresztezze a lábait.

Hunyja le a szemeit. Lassan szívja be a levegőt, és miközben beáramlik az orrán, gondolja azt, hogy elemelkedik vagy süllyed. Majd lassan fújja ki a levegőt a száján, és közben gondolatban ereszkedjen le/fel. Összpontosítson a  homloka felezőpontja mögötti részre.

Folytassa a ki- és belégzést, miközben gondolatban azt mondja magának, hogy: „emelkedem és ereszkedek”. Légzés közben először szűrje ki a háttérzajokat, majd hagyja őket figyelmen kívül.

Ha valahol viszket vagy feszít, ne vakarja meg – hagyja, hogy múljon el magától. Ha elkalandoznak a gondolatai, finoman terelje vissza a figyelmét, koncentráljon a homloka mögötti középpontra. Amikor úgy érzi lejárt az idő, lassan nyissa ki a szemeit. Egy pillanatig még figyelje meg, hogy érzi magad. Nyújtózkodjon, vagy ásíthat is, majd álljon fel, és ismét nyújtózzon egyet. Várjon még egy kicsit. Figyeljen a testére, az érzéseire, az elméjére. Mit érez, mit gondol?

A meditáció segít lecsendesíteni az elmét, így képesek leszünk az „itt és most”-ra koncentrálni.

Ez az első lépés a tudatos jelenlét állapotának eléréséhez.

 

CORINNE SWEET: Mindfulness - Gyakorlatok a tudatos jelenlét eléréséhez - bárhol, bármikor c. könyve alapján