Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

A testi-lelki jóllét útján - Hogyan segít a tudatos légzés?

Tolnai Nóra képe
Ellenőrzött szakember

Az élet esszenciája, hogy lélegzünk és tápláljuk sejtjeinket. Olyannyira természetes, hogy szinte nem is figyelünk rá, csak ha valamiért nehézzé válik vagy nagy fizikai terhelés ér minket. Pedig a be- és kilégzés átélése és szabályzása azon túl, hogy fontos érzéseket képes felszínre hozni, a legkönnyebben tudatosítható fiziológiás folyamat, így a testi tudatosság alappillére lehet. És hogy miért jó ez? Mert a testi tudatosság a jelenlét és testi-lelki jóllét szerves része: ha kapcsolódom önmagammal, akkor minden egy picit könnyebbé válik.

Köteles és munkatársai tanulmányaiban olvashatunk sokat a testi tudatosságról. A testi érzetek, és az azokból kapott információk éppúgy szerepet játszanak magas szintjében, mint az akaratlagos szabályzás és figyelem, melyek képesek befolyásolni azt, hogy mit és hogyan érzünk, érzékelünk a testünkben. Minél inkább figyelünk a testünk jelzéseire, annál közelebb kerülhetünk azok tudatosításához. A testi tudatosság magasabb szintje hozzásegíthet bennünket ahhoz, hogy szükségleteinkre, érzéseinkre úgy reagáljunk, ahogy az számunkra optimális. Vagyis a testi tudatosság a testi-lelki jóllét szolgálatába állítható. Fontos megjegyezni, hogy mind a testi tudatosság, mind a jóllét változékonyak, vagyis nem az van, hogy egyszer elértem a magas szintet, és úgy maradok, hanem rendszeres figyelmet, ráfordítást, gondoskodást igényelnek, vagyis életmód szinten kell őket őrizni és fenntartani. Ha ezt tovább gondoljuk, rájövünk, hogy valójában az önmagunkra fordított figyelem és gondoskodás az, amit nyerünk általa. Ezért érdemes például olyan tevékenységekbe, fizikai aktivitásba fogni, ahol az önmagunkra irányuló figyelem segíti ezt a belső munkát. A fizikai aktivitás a pozitív érzelmi állapotok növelésén keresztül segít hozzá az életminőség javulásához és a pszichés jóllét növekedéséhez (Reed és Buck, 2009).

A test-lélek kapcsolatot alapul vevő mozgásformák hatékonyan oldják a stresszt, növelik az önelfogadást, továbbá fejlesztik a jelentudatosságot és a testi tudatosságot, hiszen a fizikai ingereken és hatásokon kívül az elme lenyugtatására és a psziché rendezésére is koncentrálnak.

Ez a belső tudatosság mást jelent, mint a testi érzetek negatív megélésének felerősödése. A testi érzetekre fókuszálás, a kontrollálás képessége és az önszabályozás a mindennapi életünkre is pozitív hatással van. Az önmagunk iránti bizalomról szól, mely a biztonság iránti szükségletünk és az életünkkel való elégedettségünk lényegi meghatározója. Ha van egy olyan átható élményem, hogy tudom, mi zajlik a testemben, megbízhatónak érzékelem, bízhatok a jelzéseiben, akkor a biztonságérzetem megnő, és a szorongásom, aggodalmam csökkenhet.

 

Sokszor megterhelő életeseményeket, emlékeket fel sem tudunk idézni, a testünk azonban tárolja ezek lenyomatát. Terápiás folyamatban ezek felszínre hozhatók és átdolgozhatók – gyakori, hogy akkor is a testi élmény jelenik meg elsőként, és annak felismerése hozza el a tudatos emléknyomot. Ugyanakkor önmagában a testi oldás segíteni tud abban, hogy jobban érezzük magunkat. A testi jóllét, ellazítás visszahat az érzéseinkre, belső állapotainkra, és anélkül, hogy megfejtenénk és értelmeznénk, pusztán a testünkre reagálva gyógyulunk. Ha például eluralkodik rajtam a szorongás, azáltal, hogy képessé válok felismerni, hogy hol jelentkezik a testemben, és kidolgozom a saját módszerem arra, hogy hogyan lazítsam el, s nyugtassam meg a légzésem, megtapasztalhatom az élményt, hogy képes vagyok szabályozni a testi érzeteim. Anélkül, hogy tudnám, mi okozza, miből lett, hogy került oda, elkezdem megérezni, hogy képes vagyok alakítani és változtatni rajta. Ez nem azt jelenti, hogy nem érdemes a mélyben meghúzódó gyökerekkel foglalkozni, sőt: ha átélem az élményt, hogy magam alakítom, elbírom azt is, hogy felszínre hozzam – hisz nem ural el az érzelmek áradata, hanem én engedem közel magamhoz őket.

 

Testi tudatosság és biztonság

Amikor a testemre és a benne zajló érzetekre figyelek, akkor jelen vagyok. A jelenlét, a tudatos jelenlét a mai rohanó világban kincset ér. Amikor a határidőkön aggódom, vagy azon rágódom, hol kellene már tartanom az életben, akkor elveszítem a kapcsolatot azzal, amim van, és ahol vagyok. A sokszor hallott jótanács, hogy végy egy nagy levegőt és vágj bele, pontosan erről szól: hogy ne az eredményen és elvárásokon aggódjak, hanem kezdjem el járni a hozzájuk vezető utat. Ezt akkor tudom megtenni, ha hajlandó vagyok elfogadni a jelen állapotot – ahhoz pedig ismernem kell. Ismernem a határaim, a terhelhetőségem, az érzéseimet. A testem segíthet abban, hogy visszahozzam a fókuszt oda, ahol, és ahogy vagyok.

Ítélkezéstől mentesen

A testi érzetek megélése segít abban, hogy elfogadjuk: az érzéseink validak és előjönnek, keletkeznek, áramolnak, vagyis a környezetünk és kapcsolódásaink hatása valamilyen érzés bennünk. Ha képes vagyok megélni ezt, akkor elfogadom, hogy mi történik bennem, s aztán meg is tudom változtatni, ha szeretném. Közel kell engednem magamhoz, hozzáférhetővé tenni ahhoz, hogy utána kezdhessek vele valamit. Sokszor, amitől félünk, pont addig ijesztő, amíg meg nem ismerjük. Ha át tudom élni, akkor már tudok vele valamit kezdeni. És a testi önszabályozás ebben hatalmas segítséget jelent. Ha például a légzésem szabályozásával csökkenteni tudom a vérnyomásom és a pulzusom, akkor a testem megenyhül. Az enyhülés könnyebbség és felüdülés. Ebben az állapotban pedig már sokkal kreatívabb tudok lenni.

Légzéstechnikák – egyszerre egy levegő!

Körbeértünk: onnan indultunk, hogy a légzés az egyik legkönnyebben megérezhető és tudatosítható fiziológiás folyamat, mely az önszabályozás segítségére hívható. A légzés alapú technikák kiválóak a szorongás és stressz oldására. Fiziológiás szinten hat: csökken a szívfrekvencia, a stresszhormonok szintje, ami azonnali hatást eredményez. Mivel a nyugodt, egyenletes légzés egy nagyon egyszerű stratégiát és könnyen akaratlagos szabályzás alá vonható fiziológiás működést takar, ezért nagyon jól alkalmazható a szorongás csökkentésében. Fontos, hogy ne várjunk el túl sokat magunktól! Egy felfokozott helyzetben, gyakorlás nélkül nehéz lehet, ha rögtön azt szeretnénk, egyből nyugalmi állapotba kerüljünk két-három mély levegővételtől. Sőt, ha korábban szinte mindig feszes mellkassal felületesen lélegeztünk, nehéz lesz váltani. Csak irányítsuk a figyelmünket arra, hogy lélegzünk, és ne tegyünk semmi mást. Ne akarjuk görcsösen, erőltetve kizárni a külső zajokat, vagy hosszú elnyújtott teljes légzést. Csak figyeljük és kövessük a légzésünk ritmusát és a ki-be áramló levegőt. Csupán azáltal, hogy behúzzuk a figyelmünket önmagunkra és a légzésünkre, fokozatosan elcsitulhat a világ hangja. Azzal, hogy átadom magam a légzésnek, nem teszek mást, minthogy megyek azzal, ami a világon a legtermészetesebb és legalapvetőbb dolog. Visszatérni a saját légzésembe egy olyan élmény, mely biztonságot ad. Csak vagyok és lélegzem: maga a csoda, ugyanakkor a természet rendje. Nem kell erőlködnöm, és mégis megy magától. Ez az élmény, illetve ennek tudatosítása olyan erőforrás lehet, amely aztán máskor is előhívható. Ha képes vagyok megtapasztalni például a biztonság, a természetesség, a nyugalom élményét, akkor azzal rendelkezem, ott van bennem. Bármikor visszatérhetek ehhez az állapothoz, és a testi tudatosság fejlődésével ez egyre könnyedebbé is válik. Aktív és kompetens alakítójává válhatok az életemnek, ha át tudom élni.

Több mindfulness-alapú testgyakorlási irányzat alkalmaz különféle légzéstechnikákat, de mi magunk is kísérletezhetünk. Például azzal, hogy a kilégzés elnyújtására koncentrálunk, azt próbáljuk hosszítani. És közben azt tapasztalhatjuk, hogy a belégzésünk is elkezd lassulni – s ezáltal mélyülni.

Egyszerre egy lélegzetet venni és kifújni nem is tűnik feladatnak – éppen ezért talán nem is ijesztő. Ha azt mondanánk, vegyünk tízet, százat vagy ezret, akkor rögtön soknak tűnik, pedig veszünk annyit, jó sokszor az életünk során. Mégis kimondva soknak érezzük. Egy teljes légzést – kilégzéssel és belégzéssel együtt – elvégezni viszont nem nagy feladat: mindig csak arra az egyre figyelek, amelyikben benne vagyok. Elkezdem megtanítani magam arra, hogy jelen legyek abban, amit csinálok. Hogy merjem megélni benne magam, otthonosan mozogni benne, de mindenképpen pontosan azt az egyet megvalósítani, amelyiket átélem. A legnagyobb biztonságunk nem az eredményekben van, hanem önmagunkban. Az eredményektől és mérföldkövektől várjuk, de ez nagy csapda tud lenni, hiszen a megelégedés és megnyugvás átmeneti. Azt hiszem, hogy ha már ott tartanék, megnyugodnék, leállnék. Aztán annyira ott akarok tartani, hogy közben nem figyelek arra, hogy ahhoz éppen az kell, hogy mindig egyet lépjek – egy levegővel.  

 

 

Felhasznált irodalom

Reed, J., Buck, S. (2009): The effect of regular aerobic exercise on positive-activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 10: 581-594.

Tolnai N., Szabó Zs. & Köteles F. (2013): A testi tudatosság, a testi-lelki jóllét, valamint az önértékelés összefüggéseinek vizsgálata a Pilates-módszert gyakorlók körében. Magyar Sporttudományi Szemle, 14., 56.

Köteles F. (2014): A Testi Tudatosság Kérdôív magyar verziójának (BAQ-H) vizsgálata jógázó és fiatal felnôtt kontroll mintán. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 15 (2014) 4.