Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Szorongás csökkentés egyszerűen, tudatosabb légzéssel

Papp Katalin képe
Ellenőrzött szakember

Amikor feszült, szorongásos állapotban vagyunk sokan nem figyelünk fel arra, hogy légzésünk felgyorsul, felszínessé és szabálytalanná válik. Az ilyen kapkodó, szapora légzés egyik következménye, hogy paradox módon agyunk oxigénellátása lecsökken, s további stressztválaszt idéz elő szervezetünkben. Az úgynevezett hiperventillációval (szapora légzéssel) együtt fellépő kellemetlen testi tünetek közé tartozik a szédülés, az erős szívdobogásérzés, a fejfájás, melyek további szorongást okozhatnak, esetleg félelmet is kelthetnek.

A lassú, mély légzés ezzel szemben ellazítja a testet és csökkenti a feszültséget; nem véletlen, hogy valamennyi relaxációs és meditációs gyakorlatnak is részét képezi. Szorongás-csökkentő hatásának titka, hogy

  • agyunk oxigénellátása növekszik,
  • vérnyomásunk és pulzusszámunk csökken,
  • izmaink ellazulnak,
  • serkenti a megnyugvásért felelős paraszimpatikus idegrendszert,
  • aktiválja a hangulatszabályozásban szerepet játszó szerotonin hormon termelését, és
  • segít abban, hogy figyelmünket testünkre irányítsuk az aggodalmat keltő gondolatok helyett.

Érdemes tehát megfigyelni légzésünket amikor feszültek vagyunk mert némi tudatos szabályozással elejét vehetjük a szorongás fokozódásának, és a nehéz helyzeteket is képesek leszünk higgadtabban kezelni.

Légzésünk szabályozásának egyszerű módja a számolásos technika, amely segít abban, hogy lassan, szabályosan és mélyen lélegezzünk. Ezt a légzőgyakorlatot bárhol bármikor, különösebb eszközök és időkeretek nélkül alkalmazhatjuk. Fordítsuk figyelmünket a légzésünkre. Kövessük, ahogyan a levegő szabadon áramlik az orrunkon keresztül a tüdőnkbe, majd onnan ki. Lélegezzünk be lassan, egyenletesen az orrunkon keresztül miközben magunkban lassú tempóban 1-től 3-ig számolunk. Ezután fújjuk a ki a levegőt szájunkon keresztül szintén elnyújtottan miközben magunkban lassan 1-től 4-ig számolunk. Ismételjük a gyakorlatot addig, amíg nyugodtabb, ellazultabb állapotba nem kerülünk, legalább 10-12 alkalommal.

A mély légzés jól alkalmazható azonnali szorongásenyhítésre, ha azonban hosszútávú feszültségoldás a célunk, akkor érdemes strukturáltabb relaxációs gyakorlatot választanunk, amit rendszeres időközönként elvégzünk. Az autogén tréning technika bizonyítottan hatékony eszköze a szorongásoldásnak. A módszer lényege a belső koncentráció és az önmagunkra irányuló passzív figyelem. A tréningszerűen végzett gyakorlatokkal olyan relaxált állapotot hozunk létre, amelyben elménk befolyásolni képes testünk ön-regulációs rendszerét, amely a keringést, szívritmust és légzést is kontrollálja. Az idegrendszer nyugalmi állapotának tudatos előidézésével létrehozzuk azt a pszichés és testi ellazultságot, amely ellenáll a szorongásnak hosszabb távon is.

Elsajátítása kezdetben rendszeres gyakorlást és időráfordítást igényel, de fáradozásunk nem marad eredmény nélkül. A módszer alkalmazásával képessé válunk bárhol és bármikor előidézni a relaxációhoz kapcsolódó testérzeteket, ellazítani a testünket és lecsendesíteni elménket.

 

Felhasznált szakirodalom:
Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98.
Vlemincx, E., Van Diest, I., & Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & Behavior, 165, 127–135.