Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Ötperces lépések a boldogság felé… amik meglepően hosszan hatnak

Kéri Georgina képe
Ellenőrzött szakember

A boldogság jegyében élethosszig keressük az értelmet, a célt, a beteljesedést. Bár hosszú évek kitartó munkájába kerülhet, hogy mélyen átformáld az életed, léteznek tudományosan igazolt stratégiák, amik azonnali boldogságfröccsöt adhatnak. Ezek a tevékenységek talán csak szerény javulást hoznak a boldogság terén, de ha rendszeresen gyakorlod őket, idővel boldogságszokásokká változnak, amikből energiát nyerhetsz, hogy megvalósítsd álmaid és vágyaid.

Íme öt dolog, amit most megtehetsz, hogy egészséges pszichológiai tápanyaghoz juss:

1. Mozgás!

Az aerob mozgás fokozza a jó hangulatot. Egy 2005-ös kutatásban[1] 158 tanulmányt vizsgáltak meg a témában, amik 1979 és 2005 között íródtak. Azt találták, hogy az aerob mozgás mindig pozitív hatással volt a hangulatra, és hogy ez a hatás különösen akkor érvényesült, ha valaki akkor kezdett mozogni, mikor a szokásosnál rosszabb kedve volt. Más szóval, a fizikai erőfeszítés épp akkor derít fel, mikor a legnagyobb szükséged van rá. Egy még frissebb összehasonlító tanulmányban[2] svéd kutatók 15 különböző vizsgálatot elemeztek, és úgy találták, hogy a testmozgás hatékony lehet az enyhe és a középsúlyos depresszió kezelésében. A test és az elme szétválaszthatatlan, így hát néhány percnyi lendületes mozgás is nagy hatással lehet.

2. Emeld fel a kagylót!

A pozitív társas kapcsolatok a boldogság és az egészség fontos sarokkövei[3]. Egy beszélgetés egy barátoddal hosszantartó pozitív hatással lehet a hangulatodra, energikusabbá és motiváltabbá tehet. Tulajdonképpen önmagában az, hogy egy csoporthoz tartozol, vagy van minimális személyes kapcsolatod egy másik emberrel, hosszantartó és jelentős hajtóerőt jelent[4]. Ha vannak körülötted most olyanok, akiket kedvelsz és értékelsz, menj oda valamelyikükhöz, és beszélj vele – ha nincsenek, hívd fel egy barátod, vagy családtagod.

3. Keress 3 dolgot, amiért hálás vagy!

Sokan vezetnek naplót, amibe leírják mindazt, amiért hálásak. Kimutatták, hogy az az egyszerű gyakorlat, hogy értékeled a jó szerencsédet azzal, hogy találsz „3 jó dolgot”, azonnal és hosszantartóan is boldogabbá tehet[5]. Egy 2012-ben publikált kutatásban[6] Stephen Schueller és Acacia Parks pozitív pszichológusok online módon tesztelték ezt a stratégiát, és úgy találták, hogy a pozitív hatás hat hónapig tartott. Egy kicsivel jobb hangulat hat hónapon át mindössze ötpercnyi írásért elég jó üzlet.

4. Képzeld el a közeljövőd legjobb forgatókönyvét!

A kutatások egybehangzóan azt mutatják, hogy a „lehető legjobb éned” elképzelése jelentősen optimistábbá tesz[7], ami számos pozitív érzést hoz magával. Caroline Miller szerint a belső békéhez vezető út egyik fontos lépése, hogy „tegyünk úgy” mintha optimisták lennénk, mikor a jövőre gondolunk. „A világ véletlenszerű dolgok halmaza a pesszimisták számra. Az optimisták viszont abban hisznek, hogy ők kontrollálják a dolgokat maguk körül. Szóval, bizonyos helyzetekben úgy kell tenned, mintha optimista lennél.”

A közhiedelemnek megfelelően, a pozitív (de realisztikus) gondolkodás a jövőről önbeteljesítő jóslatként működik. Szánj rá pár percet, hogy elképzeld és leírd a dolgok lehető legjobb kimenetelét a következő néhány hónapra vagy évre nézve. Meg fogsz lepődni, milyen fényes lehet ez a jövő!

5. Határozz meg egy napi célt!

A pszichológiai jóllét egyik legjobban megalapozott és leginkább érvényes modelljét Carol Ryff publikálta, immáron 20 éve[8]. 6 olyan elemet sorol fel, ami hozzájárul a boldogsághoz, ezek közül a legjelentősebb az autonómia. Egy napi cél meghatározása segít, hogy a kezedbe vedd a kontrollt, így tudatos döntéseket hozhatsz, ahelyett, hogy a külvilág igényeire reagálnál. Lehet, hogy nem lesz mindig minden úgy, ahogy tervezed, de pusztán az, hogy tisztában vagy vele, hogy mit szeretnél elérni, céltudatossá tesz, és lehetőséget ad, hogy következetes legyél abban, ahogy a világgal érintkezel.

Ha eljutottál a cikk végéig, próbáld ki most rögtön – mi a célod a mai napra?

Forrás: Psychology Today, Ran Zilca

 

[1] Reed, J., & Ones, D. S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7(5), 477-514.

[2] Josefsson, T., Lindwall, M. and Archer, T. (2014), Physical exercise intervention in depressive disorders: Meta-analysis and systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24: 259–272.

[3] Cacioppo, J. T. and Cacioppo, S. (2014), Social Relationships and Health: The Toxic Effects of Perceived Social Isolation. Social and Personality Psychology Compass, 8: 58–72.

[4] Walton, G. M., Cohen, G. L., Cwir, D., & Spencer, S. J. (2012). Mere belonging: the power of social connections. Journal of personality and social psychology, 102(3), 513.

[5] Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation ofgratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology, 84(2), 377.

[6] Schueller, S. M., & Parks, A. C. (2012). Disseminating self-help: positive psychology exercises in an online trial. Journal of medical Internet research, 14(3), e63.

[7] Meevissen, Y., Peters, M. L., & Alberts, H. J. (2011). Become more optimistic by imagining a best possible self: Effects of a two week intervention. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 42(3), 371-378.

[8] Ryff, C. D. (1995). Psychological well-being in adult life. Current directions in psychological science, 99-104.