Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

„Nem vagyok elég szép, nem vagyok elég fitt, nem vagyok elég vonzó...” - Úton a pozitív testkép, önelfogadás és önbizalom felé

Adamik Eszter képe
Ellenőrzött szakember

Itt vagyunk a nyár közepén, ami egyesek számára örömforrás, másoknál viszont a strandszezon a kellemetlen érzések, szorongás és szégyen melegágya is lehet, hiszen aktivizálhatja testünkkel kapcsolatos negatív gondolataikat, befeketítve a nyári kikapcsolódást. Gyakran környezetünk sem támogatja azt, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben: míg az elmúlt harminc évben az emberek átlag testsúlya megnövekedett, addig a női testideál egyre vékonyabbá vált, szinte elérhetetlen ideálképeket támasztva elénk.

Cikksorozatommal célom, hogy az olvasók megértsék milyen mechanizmusok tarthatják fent testükkel kapcsolatos megterhelő negatív érzéseiket, gondolataikat, hogy ezáltal lépéseket tehessenek egy pozitívabb testképért és az egészséges önbizalom megalapozásáért.

Honnan tudhatom, hogy egészséges-e a testképem?

A testkép kifejezés alatt azt értjük, hogy hogyan érezzük magunkat a testünkben, hogyan viszonyulunk érzelmileg kinézetünkhöz, testünkhöz, milyen mentális képet alakítunk ki róla.

Az egészséges testképpel rendelkező személyekre jellemző, hogy:

- szeretik és elfogadják saját testüket

- testüket funkcionális szempontból is értékelik, nemcsak kinézet alapján

- testükben magabiztosnak érzik magukat

- nemcsak külsejükkel, hanem belső tulajdonságaikkal is elégedettek

- mindennapjaikban nem töltenek sok időt kinézetükre vagy testsúlyukra fókuszálva

- úgy vélik, hogy nem kinézetükön múlik, hogy mások kedvelik-e őket

- ritkábban hasonlítják testrészeiket, kinézetüket másokéhoz

- étkezési szokásaik egészségesek

Ne essünk kétségbe, ha esetleg azt tapasztaljuk, hogy a felsorolásból nem minden állítás igaz ránk. A testképzavart és az egészséges testképet javasolt nem két külön kategóriaként kezelni, hanem egy skála két végpontjaként: tehát a pozitív testkép és a klinikai szintű zavar között nagyon sok fokozat, átmeneti állapot elképzelhető. Például átmeneti állapot lehet akár a saját test elfogadása és az ahhoz való érzelmileg semleges viszonyulás is. Társadalmunkban gyakori a negatív testkép előfordulása, mely nem teljesen azonos a nála súlyosabb problémát jelentő testképzavarral, ugyanakkor így is negatív hatással lehet érzelmi egyensúlyunkra, önértékelésünkre.

Barátkozz meg a testeddel!

Az egészséges testkép kialakításához elengedhetetlen, hogy meg tanuljunk kedvesen beszélni saját testünkhöz. Gondolataink többsége automatikusan, vagyis nem akaratlagos erőfeszítés következtében keletkezik. Ráadásul néha olyan gyorsan, hogy nem is tudatosul bennünk. A gond akkor kezdődik, amikor ezek a mindennapjainkat átszövő automatikus gondolataink negatívak.

 

Úristen, de kövér vagyok!

Szánalmasak a lábaim, kizárt, hogy szoknyát vegyek.

Szégyen, hogy mekkora megint az oldalhájam!

 

Vajon mondanád-e barátodnak azokat a negatív automatikus gondolataidat, amikkel nap mint nap bombázod saját magadat?

Az emberek többségének esze ágába nem jutna barátait ilyen negatív, bántó mondatokkal traktálni, sokan önmagukkal mégis megteszik.

 A negatív belső beszéd viszont pont a negatív érzéseinket tartja fent, táptalaja lehet a szorongásnak, csökkentértékűség érzésének, önutálatnak. Ezért nagyon fontos, hogy megtanuljunk kedvesen és ítélkezés mentesen gondolkozni saját testünkről, önmagunkkal pozitív belső beszédet folytatni.

Ráadásul gondolataink, érzelmeink és viselkedéseink oda-vissza hathatnak egymásra. Az alábbi példával azt szeretném szemléltetni, amikor a negatív gondolataink, érzéseink túlságosan átveszik az irányítást viselkedésünk felett:

- Gondolat: Borzasztóan nézek ki.

- Érzések: Szorongás, szégyen, kétségbeesés, undor

- Viselkedés: Inkább otthon maradok és nem megyek el strandra a barátnőmmel.

Mit kezdhetünk negatív automatikus gondolatainkkal?

Első lépésként hasznos lehet  emlékeztetni önmagunkat arra, hogy:

- Attól, hogy keletkezik egy gondolatunk, nem biztos, hogy az 100%-ban reális és igaz, elképzelhető, hogy csak „igazságmorzsákat” tartalmaz vagy egyáltalán nem reális.

- Nem feltétlen kell úgy viselkedjünk, ahogy azt negatív automatikus gondolataink vagy érzéseink diktálnák.

- Érzéseink nem tartanak örökké, jönnek-mennek, mint az égbolton a felhők.

- Előfordulhatnak olyan érzések, amelyekre érzelmi jóllétünk érdekében nem célszerű huzamosabb ideig fókuszálni, másfajta érzelmeket viszont hasznos lehet beengedni vagy felerősíteni.

- Negatív automatikus gondolatok helyett gyárthatunk magunknak, értéksemleges vagy pozitív gondolatokat is.

 

Ha gyakran vannak saját kinézetünkkel vagy személyünkkel kapcsolatban negatív automatikus gondolataink, akkor fontos észben tartanunk, hogy ez a változás sok odafigyelést, időt és bizony néha pszichológusi segítséget is igényel.

Újra és újra szóba kell állnunk és vitatkoznunk kell saját negatív automatikus gondolatainkkal.

Az a nehézség is előfordulhat, hogy az önmagunkkal kapcsolatos pozitív érzések nem jelennek meg rögtön akkor, amikor semleges vagy pozitív gondolatokkal helyettesítjük a régi negatívat. Lehet, hogy egy ideig csak fejben fogjuk tudni, de még nem érezzük az érzést. Ez egy teljesen normális átmeneti állapot, amit sajnos ki kell bírni. Azért történhet ez meg velünk, mert az elme igyekszik a régi érzelmi egyensúlyt visszaállítani, még akkor is, ha az kellemetlen számunkra.

Klienseimnél ilyenkor nagyon hasznos szokott lenni az imagináció (KIP, NLP) módszere, mely elősegítheti a pozitív érzések, a nyugalom érzékszervi átélését, így a pozitív érzetek önmagunk és testünk felé is átvihetővé válnak. Emiatt a módszer jól kiegészíti a gondolati, verbális síkon történő önismereti munkát.

A testünkkel való megbarátkozás nem jelenti azt, hogy mától kezdve nem vesszük a realitásokat figyelembe vagy nem törődünk egyáltalán kinézetünkkel és egészségünkkel. Ha a valóság ténylegesen az, hogy 29-es a testtömeg indexem, akkor az alábbiak adekvát gondolatok lehetnek:

Szeretnék leadni pár kilót, mert úgy jobban tetszenék magamnak és könnyebben menne a lépcsőzés is.”

Nem kedvelem, hogy túlsúlyos vagyok, de nem ez határozza meg, hogy jó ember vagyok-e.”

Ezek azért nem esnek a negatív belső beszéd kategóriájába, mert értéksemlegesebbek, inkább tényekre szorítkozók, negatív minősítő kritikától, jelzőktől mentes mondatok.

Ezzel szemben az alábbi gondolatmenet, bár a 29-es BMI miatt reális, mégis bántó és ily módon rombolja az egészséges testképet: „Úristen, egy hájtenger vagyok megint. Nem is értem, hogy a párom miért kíván még így is. Szeretnék leadni pár kilót.”

Ne büntesd magadat!

Amikor valami nem sikerül, vágyaink nem valósulnak meg, csalódás ér bennünket vagy csupán feszültnek érezzük magunkat és nem találjuk az okát, könnyű saját kinézetünket hibáztatni, mivel a testünk rögtön kéznél van. A valósághoz hozzátartozik, hogy senki sem tökéletes, mindenki követ el hibákat, a dolgok pedig van, hogy máshogy alakulnak, mint terveztük.

Fontos, hogy ne a testünkön vezessük le, ha valami nem sikerül. Saját testünk „szavakkal verése” csak tovább rombolhatja hangulatunkat, önbizalmunkat.

Ha azon kapjuk magunkat, hogy bántó, negatív szavakkal illetjük saját testünket érdemes feltennünk magunknak az alábbi kérdéseket:

- Elképzelhető, hogy a negatív érzéseim csak kivetülnek a testemre?

- Lehetséges, hogy belső feszültségem oka nem is a kinézetem, hanem valamilyen jelenbeli vagy múltbeli történés, esetleg jövőbeli feladat okozta frusztráció?

Téged mi „tiggerel”?

Hasznos lehet azt is átgondolnod, sőt feljegyezned, hogy milyen helyzetekben vagy hajlamos magadat bántani, pozitív énképed rombolni. Hamarabb leszoksz az önostorozásról, ha tudod azonosítani és tipizálni azokat a helyzeteket, amikre negatív gondolatokkal reagálsz.

A kiváltó ingerek személyenként teljesen egyediek lehetnek. Van, akinél a fizikai kimerültség, az esti fáradtság vált ki negatív gondolatlavinát, másoknál a beszólások, elutasítás vagy kudarcélmények indítják be a rossz érzések burjánzását. Javasolt önmegfigyeléseidet rendszeresen feljegyezni és ha önismeretre vagy terápiára is jársz, akkor pszichológusoddal beszélgetni tapasztalataidról, hiszen új nézőpontokkal, megoldásokkal gazdagodhatsz.

 

Ha tetszett a cikkem,  a következő hetekben olvashatod a folytatást, amiben kitérek majd az önelfogadásra, a mindfulnessre, továbbá a negatív énképet fenntartó káros szokásainkra. 

Amennyiben szeretnél negatív énképeden, önbizalmadon vagy egyéb témán személyre szabottan dolgozni, szeretettel várlak magánpraxisomban. Várom érdeklődésed az adamik.eszter.konzultacio@gmail.com-on vagy a 06304110444-es telefonszámon.