Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Mit tegyek, ha rám tör a pánik?

Doma Daniella képe
Ellenőrzött szakember

Talán ismerős az érzés, amikor egy átlagos hétköznap, amikor semmi különös nem történt, egyszer csak úgy érzed, meg fogsz halni. A szíved elkezd szaporán verni, egyre gyorsabban kapkodod a levegőt, miközben fulladozol, és kétségbeesetten próbálod visszanyerni a kontrollt a tested felett. Azonnal orvoshoz rohansz (vagy mentőt hívnak rád), és a szomatikus kivizsgálás semmi rendelleneset nem mutat. Zavarodottan állsz az eset előtt, defektesnek érzed magad, és fogalmad sincs, mi okozta a rosszullétet. Hiszen kiderült, hogy kaptál elég levegőt, a szíveddel sincs probléma, a tüdőd is teljesen egészséges. A pánikroham alapjaiban rengeti meg az elképzelésedet arról, hogy mi a normális.

 

A pánikroham attól igazán bénító, hogy ha egyszer átélted, elkezdesz félni attól, hogy bármikor újra megtörténhet. Így aztán napközben többször azon kapod magad, hogy figyeled a tested jelzéseit, és feltűnik, hogy mintha megint gyorsabban verne a szíved, szaporábban vennéd a levegőt, esetleg zsibbadna a karod stb. Testünk fokozott monitorozása erősíti a szorongást az újabb rohamtól, ami tovább fokozza a vegetatív tüneteket, és könnyen ördögi körbe kerülsz. Egyre több időt töltesz azzal, hogy nyugtatod magad és a tested, és próbálod elkerülni a szorongást fokozó helyzeteket. Az élettered beszűkül - utazni, társaságba járni, koncertre, moziba, szórakozni járni sem mersz, mert akkor jönnek a tünetek. Tiszta pillanataidban tudod, hogy ez túlzás, de nem tudsz tenni ellene, annyira erős a félelem a roham ismétlődésétől. Az életedre nagy hatással van a dolog, a munkahelyen kevésbé tudsz figyelni, sok energiád megy el az önnyugtatásra, a társas kapcsolataid leépülnek. Nem bízol a testedben, állandóan figyeled a jelzéseit, és egyre több “rendellenességet” tapasztalsz. Talán szégyelled is a dolgot, emiatt magányos leszel, és segítséget sem mersz kérni.

A fenti forgatókönyv tipikus a pánikrohamot átélt emberek körében, és sokszor spirálszerűen vezet állapotrosszabbodáshoz, ismétlődő rosszullétekhez, társas elszigetelődéshez, a munkahelyi teljesítmény csökkenéséhez és az életminőség általános romlásához.

 

Az alábbiakban összegyűjtöttem néhány tanácsot, ami segít megküzdeni a pánikkal.

 

Koncentrálj a légzésedre

A jógából, meditációból talán ismerős “hasi légzés” csökkenti a szorongást és a stresszt. Ha kialakuló pánikroham tüneteit érzékeled, lélegezz lassan és mélyen, figyelve arra, hogy a kilégzés hosszabb ideig tartson, mint a belégzés. Számolj magadban négyig belégzésnél, és hatig kilégzésnél. Ha úgy érzed, nem kapsz levegőt, kezdd azzal, hogy teljesen kifújod a levegőt a tüdődből, és utána veszel egy mély lélegzetet.

Pánikroham közben a szervezet adrenalint termel, és fokozott készenléti állapotba kerül, felkészülve arra, hogy támadással vagy meneküléssel reagáljon az érzékelt veszélyre. A légzésed lassításával behúzod a kéziféket, vagyis aktiválod a paraszimpatikus idegrendszeri folyamatokat. Azt kommunikálod a testednek, hogy biztonságban van, nincs veszély, nincs szükség a készenléti állapotra. Ennek segítségével a pánikroham fiziológiai lefutása is megelőzhető.

 

Nézz szembe a pánikkal

A pánikroham fizikai tünetei nagyon ijesztőek tudnak lenni (remegés, heves szívdobogás, mellkasi fájdalom, nehéz légzés, fulladásérzés, szédülés), és emiatt nehéz szembenézni a testünk diszkomfort jelzéseivel, pedig pont ez segít a pánikroham leküzdésében. Azzal, hogy próbálunk nem tudomást venni a jelekről, a szorongás fokozódik. Abban a pillanatban, amikor azt mondjuk magunknak, “Úristen, ez most nem történhet meg! Nem tudok most kezelni egy pánikrohamot. Ez most a lehető legrosszabbkor tör rám!” - bajban vagyunk. Ellentmondásnak tűnik, de a leggyorsabban úgy kerülhetünk ki a pánikból, ha azonnal szembenézünk vele. Ha tudod, hogy nálad általában heves szívdobogással kezdődik a rosszullét, beszélj ilyenkor magadhoz - “Oké, tudom mi következik! Most hevesebben fog verni a szívem, egy pillanatra megszédülök majd, a kezeim izzadni fognak...” Ezzel regisztrálod magadnak, hogy nálad mik a pánikroham tünetei. Ahelyett, hogy el akarnád kerülni a szorongást okozó helyzetet, vagy harcolnál azért, hogy kontrollálni tudd, egyszerűen megadod magad neki. A szorongás ettől kioltódik és te jobban leszel.

 

Gondolkodj racionálisan

A pánikroham alatt ritkán gondolkodunk logikusan. A magasabb szintű agyi struktúrák, mint az elemző, racionális döntések meghozatalában segítő prefrontális kérgi területek ilyenkor kikapcsolnak, és átveszik az irányítást az ősibb agyi struktúrák (hipotalamusz), amik veszélyhelyzetben a védekezésért felelősek. Néhány egyszerű technika segítségével visszakapcsolhatod a logikusan gondolkodó részedet, ami kikapcsol a pánikroham alatt.

 

Narráld az élményeidet: fogalmazd meg magadnak fejben, hogy min mész keresztül éppen. Ahelyett, hogy megijednél az érzéseidtől, kíváncsian is szemlélheted, hogy milyen hatással van rád a rosszullét. Akár le is írhatod, milyen érzéseid vannak közben.

 

Irányítsd másra a figyelmedet: pl. nézz körbe magad körül, és keress öt olyan dolgot, amik ugyanolyan színűek; azonosíst négy különböző hangot; érintsd meg három különböző anyagú felületet; szagolj meg két dolgot és ízlelj meg valamit.

 

Önnyugtató kártyák: ha a pánikrohamok visszatérően, esetleg mindig hasonló helyzetben (pl. utazás során, tömegben, liftben stb) jelentkeznek, készíts kis kártyákra emlékeztető üzeneteket magadnak. Fontos, hogy ezek ne olyan közhelyes állítások legyenek, hogy “Minden rendben lesz”, hanem olyan pozitív állítások, amiben valóban hiszel. Pl. “Ez az érzés kellemetlen, de nem veszélyes.”, “Tudom kezelni ezt a nehézséget.”

 

Keresd a kapcsolatot másokkal

Ha érzed, hogy erősödik a szorongás, hívj fel valakit, aki közel áll hozzád. Így kevésbé fogod kiszolgáltatottnak és elveszettnek érezni magad. Megnyugtató, ha tudjuk, a segítség bármikor elérhető, és ez segít átvészelni a nehéz időszakokat. Sokan magukban tartják, amikor rosszul vannak, különösen idegenek között és a munkahelyen nehéz felvállalni a sérülékenységünket. A pánikot azonban tovább erősíti, ha nem kérünk segítséget és egyedül küzdünk ellene. Ha támaszt keresünk, azzal megtörjük a titok elszigetelő erejét, és visszaszerezhetjük a kontrollt a helyzet felett. Ahelyett, hogy csak reagálnánk a rosszullétre (pl. hogy kiszaladunk a mosdóba, hogy levegőhöz jussunk), elébe is mehetünk azzal, ha időben felismerjük, hogy nehezebb napunk van, és hasznát vennénk némi támogatásnak. Írhatunk a barátainknak vagy családtagjainknak, hogy ráérnek-e ebédszünetben beszélgetni egy kicsit, vagy szervezhetünk velük találkozót aznap estére.

 

Készíts érzelemnaplót

Általában azok tapasztalnak hirtelen rájuk törő, elárasztó, intenzív érzésviharokat (mint a pánikroham), akik nehezen kerülnek kapcsolatba saját érzéseikkel. A pánikroham annak a jele lehet, hogy gyakrabban kellene kapcsolatba kerülnöd az érzéseiddel, hogy ne kelljen kiverniük a biztosítékot ahhoz, hogy figyelj rájuk (mint a rosszullétkor). Akik hajlamosak elkerülni az érzéseiket addig, amíg azok pánikroham formájában kitörnek, hasznos lehet ha jegyzetelik, hogy mi történt velük aznap, figyelmet fordítva arra, hogy mi volt a nap mélypontja. Ha naplószerűen vezeted, hogy érzed magad a pánikrohamot megelőzően, milyen helyzetben tört rád a roham, és milyen érzéseid vannak utána, ez segít megérteni, mi állhat a szorongás hátterében.

 

Azonosítsd a kiváltó tényezőket

Egy korábbi pánikroham helyszíne később rettegés forrásává válhat (pl. metró, bevásárlóközpont, mozi stb.). Fontos, hogy megértsd, mi váltotta ki a rosszullétet, miért pont abban a helyzetben, aznap törd rád a pánik. Tedd fel magadnak a kérdést, mi okozhatott akkora stresszt számodra, hogy a szervezeted így reagált. Ha pl. a munkahelyeden lettél rosszul, vizsgáld meg, mi lehetett a fő kiváltó tényező - egy kolléga személye? Vagy a munkahelyi légkör? Talán a főnököd vezetési stílusa? Vagy egy aktuális projekt? Egy aznapi feladat, pl. hogy prezentálnod kell? Ha sikerül kapcsolatba hoznod a pánikot valamivel, ami számodra lelkileg nehézséget jelent, van rá esély, hogy a rosszullét nem ismétlődik, hiszen ez sokszor egy jelzés a szervezet részéről, hogy vedd észre, hogy valamivel kapcsolatban nehézséged van.

 

Ha nem sikerül egyedül megértened, hogy mi okozza a pánikrohamot, vagy a rosszullétek olyan mértékben kihatnak a mindennapjaidra, hogy képtelen vagy a megszokott módon funkcionálni (pl. tömegközlekedni, hatékonyan dolgozni, rendszeres szociális életet élni), érdemes szakemberhez fordulni. A pszichoterápia hatékony segítséget jelent a pánikroham hátterében álló, gyakran tudattalan pszichés tényezők feltárásában és ezáltal a probléma rendezésében.

Forrás: www.huffpost.com