Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Maradj lelkileg egészséges a házi karanténban is! Tippek a szorongás és a depresszió megelőzésére

Adamik Eszter képe
Ellenőrzött szakember

A koronavírus terjedésének megakadályozása érdekében sokunk egy lakásba vagy házba bezárkózva tölti napjait. A „home office”-nak eleinte sokan megörültek, viszont többünkben is felmerülhet a kérdés, hogy hosszabb távon vajon hogy fogjuk pszichésen bírni az izolációt. Blogcikkemben fontos összefüggésekről és stratégiákról olvashattok, amelyek karantén idején is segíthetnek megőrizni lelki fittségeteket.

 

1) Kerüld ki az ingeréhség csapdáit! Ügyelj a változatosságra!

Az otthonmaradás velejárója, hogy jóval kevesebb inger ér minket, mint azt korábban megszokhattuk. Ez könnyen előhívhatja bennünk a lehangoltság, fásultság, magányosság érzéseit. Az ingeréhség akkor is kialakulhat bennünk, ha az otthon űzött tevékenységeink visszatérően ugyanazok. Ha szeretnénk elébe menni az unalom, céltalanság, melankólia érzésének, akkor nagyon fontos, hogy ahogy telik a hetünk tudatosan előre betervezzünk különféle új tevékenységeket a napjainkba. Fontos, hogy ezek között olyan cselekvések is legyenek, amelyben aktív cselekvők vagyunk, alkotunk, létrehozunk valamit.

Érdemes egy listát készíteni azokról a tevékenységekről, amelyek érdekelhetnek minket, élvezetet és kihívást adhatnak, fejlődésélményhez juttathatnak: pl.: online jóga, gyúrás, süteménysütés, sminkelési technikák, puzzle, telefonálás stb. Ha nagyon nincs ötletünk, érdemes ismerősöket megkérdezni, hogy ki milyen építő jellegű tevékenységeket csinál a házi karantén idején.

 

2.) Az ingeréhségedet ne függőséggel csillapítsd!

Nem mindegy, hogy a napi ingerszükségletünket milyen tevékenységek segítségével elégítjük ki. Bizonyos tevékenységek könnyedén függőséggé válhatnak pl.: mértéktelen sorozatnézés, hírportálolvasás, számítógépes játék, pornó, evésfüggőség, facebook függőség. Ezért fontos idői keretek közé tenni ezeket még akkor is, ha hirtelen időmilliomossá váltunk. A nassolás vagy a falásrohamok például az ingeréhség által okozott lelki ürességérzést tudja ideiglenesen az ízek élvezetével tompítani. A viselkedéses függőségek viszont csak ideiglenesen elfedik, de nem oldják meg a gyakran mélyebben lévő igazi hiányt. Ezért fontos, hogy tudatosan tervezzünk napjainknak legalább egy részébe függőségre NEM hajlamosító tevékenységeket is, illetve szaksegítséget kérjünk, ha úgy érezzük, hogy a kihívásokkal nem tudunk egyedül megbirkózni.

 

3.) Vigyél struktúrát az életedbe, készíts napirendet!

Házi karanténban könnyebb elfolynia a napnak. Ripsz-ropsz eltelik hírportálok böngészésével vagy sorozatok falásával. Akit cége a koronavírus miatt szabadságra küldött, a hirtelen rászakadó szabadidő miatt beleeshet a túlalvás, túlpihenés csábító kelepcéjébe is. A határtalan alvás egy ponton túl motiválatlansághoz, lehangoltsághoz vezethet. Ezért javasolt ébresztőórát beállítani és megtervezni előre, hogy milyen tevékenységekkel kötjük le magunkat aznap. A kis napi célok kitűzése és a fix napirendi pontok beiktatása csökkentheti a szorongást, lehangoltságot, az értelmetlenség és üresség érzéseit, illetve véd a függőségekkel szemben is.

Amennyiben lehangoltságra, depresszióra hajlamos vagy, rendkívül fontos, hogy legyen egy napirended, kisebb-nagyobb napi és heti célkitűzésekkel.

További nehézség, hogy teljesen összemosódhatnak a határok a munka, házimunka, kikapcsolódás, gyermeknevelés között, ami kifejezetten stresszessé teheti a mindennapokat. A struktúra hiánya komoly pszichés terhet jelent a gyerekek és a felnőttek számára egyaránt. Fontos ezért kijelölni, hogy minek mikor van az ideje a családban (étkezések ideje, anyás játékidő, egyedüli játékidő, mozgásos játék/torna, lefekvés stb.). Bár a gyerekek egy része nem szereti a szabályokat, mégis a kiszámítható, következetes redszer megléte biztonságérzetet nyújt nekik. A szülői túlterhelődés, kiégés elkerülése végett, érdemes a gyerekeket arra is megtanítani, hogy a nap melyik részében következik az „Anya-pihenőidő” vagy „Mama-szünet”.

 

4.) Légy proaktív kapcsolataid online ápolásában!

Az izoláció miatt könnyebben kialakulhatnak depressziós állapotok. Bár fizikailag nem javasolt a találkozás, lelki egészségünk megőrzése szempontjából nagyon fontos, hogy telefonon vagy videobeszélgetés útján tartsuk a kapcsolatot ismerőseinkkel. Gondolj arra, hogy ezzel nemcsak magadat véded az elmagányosodástól, depressziótól, hanem barátaidat, ismerőseidet is!

Az időskorúak egy része azért sem tartja a házi karantént, mert hiányoznak nekik a társas ingerek. Ez teljesen érthető, hiszen egyik alapvető szükségletünk a másokhoz való kapcsolódás. Sokat segíthetünk időskorú rokonainknak az otthonmaradásban azáltal, hogy rendszeresen felhívjuk őket vagy megtanítjuk őket skypolni, viberezni. Ha utálunk kezdeményezni vagy telefonálni, akkor is fontos, hogy hosszú távon gondolkozzunk és kilépjünk komfortzónánkból, mert megvédhetjük magunkat és másokat is az elszigeteltségtől és a depressziótól.

 

5.) Az elismerés szükséglete

A társas elszigeteltség miatt kisebb a valószínűsége, hogy az elismerés iránti vágyunk kielégítődjön. Ezért ebben a nehéz időszakban kiemelten fontos, hogy párunk, gyermekünk, lakótársunk konstruktív tetteit elismerjük, megdicsérjük. Például kifejezhetjük férjünknek, hogy mennyire hálásak vagyunk, hogy nekünk megspórolva a fáradtságot magától bepakolta a mosógépet. Vagy felhívhatjuk barátnőnket és megköszönhetjük neki, hogy mennyire jól esett, hogy tegnap meghallgatta a problémámat. Sok kicsi sokra megy: a pozitív, szeretetteljes megjegyzések feldobják a másik hangulatát, és még egy ellaposodott kapcsolatra is gyógyírként hatnak.

Add meg önmagadnak azt, amit mástól vársz!

Az elismerés iránti igényünket nemcsak mások elégíthetik ki, hanem mi magunk is megadhatjuk önmagunknak. Pozitív pszichológiai kutatások bizonyították, hogy a minden nap elvégzett hálagyakorlat javítja az alaphangulatunkat. Kiegyensúlyozottságunk érdekében hasznos lehet hálanaplót vezetni, vagyis minden este lefekvés előtt összeírni legalább 3 dolgot, amiért ma hálásak vagyunk.

A gyakorlat továbbfejleszthető többféle módon is: például büszkeséglistát is írhatunk, ami ebben a krízissel teli időszakban visszadhatja pszichénknek a vírus által elvett kontroll érzetét és pozitívan hathat az önbizalmunkra, énhatékonyságunkra is. Bármilyen viselkedés bekerülhet a büszkeségleltárba: pl.: büszke vagyok magamra, mert nem óránként, hanem csak kétszer néztem meg a koronavírus statisztikákat. Ha nem egyedül élünk, akkor a hálagyakorlatot vagy a büszkeségleltárt akár csinálhatjuk közösen is: tetszés szerint gyermekünkkel, párunkkal vagy teljes családi körben is. 

 

Ha úgy érzed, hogy a cikkek tanácsai nehezen átültethetőek a gyakorlatba, esetleg egyedül túl nehéz megbirkóznod érzelmi reakcióiddal, hasznos lehet személyre szabott szaksegítséget kérni! Krízishelyzetben akár egy egyszeri vagy pár alkalmas konzultáció  is segíthet megelőzni, hogy a szorongás és a depresszió állandósuljon a mindennapjaidban.