Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Jelenlét (2. rész) – Technikák: vissza a jelenbe

Polla Adrienn képe
Ellenőrzött szakember

Az előző részben arról volt szó, hogy agyunk, mint problémamegoldó, sok esetben hogy kreál számunkra problémákat akkor is, amikor nincs rá szükségünk, és akadályozza meg ezáltal, hogy megéljük a jelent a maga teljességében.

Ebben a részben konkrét módszereket veszünk sorra, melyek segíthetnek az itt és most átélésében.

Nézzük is:

Kényszergondolatoknál:

  • Gondolat-stop: azoknak javasolt, akiknek be-betörő kényszergondolataik vannak, amelyek végiggondolása ellenállást vált ki. A módszer lényege, hogy amikor érzékeljük, hogy jön – gyakran vizuálisan – egy kép, gondolat, gyorsan vizualizálunk magunk elé egy STOP táblát, ezzel elkerülhető a továbbgondolása, hiszen megálljt parancsoltunk magunknak. Ha sokszor csináljuk, szinte automatikussá is válik a STOP tábla megjelenése, mielőtt a zavaró gondolat elhatalmasodna rajtunk.
     
  • Mantrázás: hasonlít a gondolat-stop módszerhez, annyi a különbség, hogy ebben az esetben nem vizuálisan állítjuk le a nem kívánt gondolat tartalmat, hanem mondatokat mondunk magunkban, amíg meg nem nyugszunk. Lazító hatása van például a következőnek: „Itt és most minden rendben van, megnyugodhatok.” Addig célszerű ismételgetni, ameddig teljesen át nem érezzük, és valóban így is gondoljuk. Természetesen sok más mondat is hatékony lehet, itt jöhet képbe a kísérletezés, kinek-kinek rátalálni a saját formulájára :)

Felesleges problémakreálásnál:

  • Kilépés a spirálból: ha észleljük, hogy agyunk ismét feleslegesen generált problémát, amivel látjuk, hogy nem célszerű több időt eltöltenünk, megakaszthatjuk a gondolataink árját egy váratlan/hirtelen mozdulattal. Pl. már megint azon gondolkodom, hogy hazaérve elég időm lesz-e vacsorát készíteni (pedig már egyszer átgondoltam). Amint ez tudatosodik, gyorsan ugorhatok egyet, tapsolhatok, vagy felugorhatok. Ezzel kizökkenek abból a gondolati körforgásból, amibe kerültem, és már dönthetek úgy, hogy nem állok vissza a korábbi „röppályára” és maradok a jelenben. A variációk száma itt is a végtelennel határos, lehetünk kreatívak J

Érzékszerveinkkel a jelenbe:

  • Zajokra koncentrálás: a nem kívánt gondolkodás leállítása egyszerűen azzal, hogy a környezet hangjaira irányítjuk a koncentrációnkat. Lehet ez a város zaja vagy madárfütty, és ha már rutinosak vagyunk, az az igazi belemerülés, ha egyszerre figyeljük az összes neszt.
  • Színek és formák vizsgálata: az előző módszerhez hasonlóan, itt is a környezet ingereit figyeljük meg, csak itt a vizuális hatásokra koncentrálva pl. elhaladó autók színei, az ég és felhők változásai stb.
  • Szagok: a kellemes illatokra az egyik legkönnyebb felfigyelnünk, és általuk visszatérni a jelenbe. A módszer nehézsége, hogy nem tudjuk bárhol előidézni, ahol viszonylag semleges illatok vannak. De ha emellett döntünk, a levegő frissességének változásaira mindenképp koncentrálhatunk.
  • Tapintás és önmagunk folyamatainak érzékelése: nagyszerűen visszaránt a jelenbe, ha elkezdjük figyelni saját szívverésünket, légzésünket – utóbbit kedvünk szerint gyorsíthatjuk, lassíthatjuk. Ezen kívül az is hasznos, ha a bőrünkön simítunk végig, és éljük át teljesen, hogy milyen érzés. Ez az egyik legjobb technika a jelentudatosságra, hiszen önmagunk megfigyelésére bármikor van lehetőségünk! Erre épül az autogén tréning módszere is.

A fenti módszereken kívül is léteznek még technikák, de mindnek az a lényege, hogy a figyelmi fókuszunkat tartsuk a jelen megélésen.

Összességében azt fontos megértenünk, hogy a jelenben lenni mindig jobb, mint valamin rágódni. Vannak olyan problémák, amelyeket nem tudunk itt és most megoldani, és ha erre már tudatosak vagyunk, nyert ügyünk van: vissza a jelenbe! Nem érdemes mindig azon törnünk a fejünket, hogy mi miért történik, vagy, hogy minek mi a megoldása (az itt és most fontos helyzetektől eltekintve). Ha képesek vagyunk rá, engedjük el magunkat, és élvezzük, hogy itt és most vagyunk :)