Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Hogyan növelhetjük pszichés ellenállóképességünket? 2. rész

Schäfer Nóra képe
Ellenőrzött szakember

A pszichés ellenállóképesség, vagy más néven reziliencia olyan képességek és szokások halmaza, amik abban segítenek bennünket, hogy nehéz életeseményekkel szembesülve többé-kevésbé meg tudjuk őrizni érzelmi stabilitásunkat és eredményesen küzdjünk meg kihívást jelentő helyzetekkel. Előző írásomban bemutattam a kapcsolatok és a gondolkodásmód szerepét, most pedig a rugalmas alkalmazkodás képessége és az öngondoskodás hatásai következnek.

 

Rugalmas alkalmazkodás

A reziliencia egyik kulcsa az, hogy a különböző szituációkhoz képesek vagyunk-e hatékonyan alkalmazkodni. Az alkalmazkodás azonban nem beletörődést jelent, nem azt, hogy meggyőzzük magunkat, hogy ez most épp egy nehéz életszakasz, és ha összeszorítjuk a fogunkat, akkor valahogy csak túléljük, sokkal inkább azt, hogy rugalmasan és a helyzetnek megfelelően reagálunk, megválogatjuk, hogy milyen megküzdési stratégiákkal próbálkozunk és ha valami nem működik, nem segít, akkor változtatunk rajta. Ez esetenként persze lehet a beletörődés is, ha az a legeredményesebb reakció az adott körülmények között.

Gyerekként megtanuljuk a közvetlen környezetünkhöz való alkalmazkodást, belenövünk azokba a normákba és nehézségekbe, amikkel ott találkozunk és kifejlesztjük azokat a megküzdési stratégiákat, meggyőződéseket, amiket az adott környezet kihívásaira reagálva, az előttünk álló minták, a képességeink, valamint vélt vagy valós lehetőségeink mentén tudunk. Ezek a gyerekkorban kifejlesztett reakciók és mintázatok aztán a későbbiekben is, már függetlenedve az eredeti környzettől, sokszor működésbe lépnek és időnként pont az alkalmazkodás ellen hatnak. Lehet, hogy az eredeti családban az volt a norma, hogy nem szabad veszekedni és minden konfliktus a szőnyeg alatt kötött ki, felnőttként azonban, ha csak az egyik fél képviseli ezt a normát egy párkapcsolatban, akkor az eredeti megküzdési startégia felülbírálása nélkül és új, közös megoldási módok kialakítása nélkül számos feszültség és stresszhelyzet jelentkezhet.

Fontos tehát tudatosítani magunkban, hogy egy-egy kihívást jelentő szitációra számtalan módon reagálhatunk, akár a saját bejáratott stratégiáinkból válogathatunk, akár más emberek tapasztalataiból merítve újakat is kipróbálhatunk. Ha a környezetünkben találunk pozitív példákat egy adott helyzettel való megküzdéssel kapcsolatban, sokat meríthetünk belőle mi magunk is.

A hatékony alkalmazkodásra az is jelentős hatást gyakorol, hogy milyen meggyőződésekkel rendelkezünk, mivel ezek között lehetnek olyanok, amik eredményesebbé teszik, mások pedig ronthatják az adaptáció hatásfokát. Például ha valakinek az a meggyőződése, hogy ő nem képes jelentős hatást gyakorolni arra, ami vele történik, akkor ez a hiedelem azt eredményezheti, hogy esetleg olyan szituációba is belemegy, amiben sérül, amiben nagyfokú stresszt él át, ahelyett, hogy aktívan tenne a helyzet megváltoztatásáért, ami az adott szituációban a hatékony alkalmazkodás egyik lehetséges formája lenne.

Mik azok a meggyőződések, amik a nagyobb pszichés ellenállóképességgel rendelkező embereknél megfigyelhetők? Ilyen például, hogy a nehézségek nem fenyegetőek, sokkal inkább kihívást jelentenek, ami által fejlődni lehet. Elfogadják, hogy a változás az élet természetes velejárója. Elfogadják azt is, hogy az életben nem mindent tudnak kontrollálni, de hisznek abban, hogy sok mindenre viszont van ráhatásuk és ezekre próbálnak fókuszálni. Hisznek abban, hogy értékesek, kompetensek és képesek a fejlődésre. Meggyőződésük, hogy a nehézségek átmenetiek, hogy a sikereik mögött ők maguk állnak és hogy a hibák a fejlődés lényegi elemei. Úgy gondolják, hogy minden eseményt széles perspektívában, időtávlatban érdemes megvizsgálni, pl. a mai konfliktusom a főnökömmel, bár most nagyon felzaklat, egy év múlva már valószínűleg eszembe sem fog jutni.

Számos kutatás igazolta, hogy önmagában egy kihívást jelentő nehéz életesemény szinte semmiféle bejósló erővel nem bír arra nézve, hogy az adott személy pszichés jólléte hogyan alakul. Ellenben az már annál inkább bejósolja, hogy ő milyen jelentést ad az adott eseménynek.

A meggyőződések erejének bemutatására van egy szemléletes történet, ami azt mutatja, mekkora jelentősége van annak, hogy mit gondolunk lehetségesnek és mit nem. Az 1950-es évekig tartotta magát az a meggyőződés, hogy 4 perc alatt lehetetlenség lefutni egy mérföldet és valóban, nem is sikerült senkinek. 1954-ben egy Roger Bennister nevű futónak, aki a legendák szerint nem akarta elfogadni, hogy ez lehetetlen és aki rendszeresen el is képzelte, hogyan fogja 4 percen belül teljesíteni a távot, sikerült megcáfolnia ezt a hiedelmet. Az ezt követő egy éven belül 37 másik embernek is sikerült teljesítenie ezt a időt. Ez a szám a következő években pedig csak tovább növekedett.

Hogyan lehet erősíteni egy meggyőződést? Minden bizonyíték, ami képes alátámasztani, ehhez járul hozzá, és nem szükséges, hogy feltétlenül objektív tényeken alapuljon, néha elég, ha elképzeljük, vizualizáljuk. Például ha azt a meggyőződésemet szeretném megerősíteni, hogy képes vagyok kiállni az igazamért, minden olyan eset felidézése, amikor ez valóban megtörtént, hozzájárul a meggyőződésem megszilárdulásához. De ha fejben újra meg újra eljátszom azokat a szituációkat, amiben erre a képességemre szükségem lehet, minél részletesebben vizualizálva a reakcióimat, azzal is erősítem ezt a képet. Ha már el tudjuk képzelni, tettünk egy lépést a megvalósítás felé.

Időnként nem árt végiggondolni, hogy az adott szituációban az, amit gondolok, valóban az egyetlen értelmezési módja-e a helyzetnek. Segíthet, ha elképzeljük, hogy valaki szeretett személlyel történik meg ugyanez. Hogyan értelmeznénk? Vele is ennyire szigorúak lennénk? Megítélnénk? Ha azt vesszük észre, hogy önmagunkkal szemben nem ugyanazokat a mércéket használjuk, mint másokkal az lehet egy figyelmeztető jel, hoyg érdemes megvizsgálni a mögöttes gondolatokat.

Elképzelhető, hogy a helyzetről alkotott értelmezésem szélsőséges, fekete-fehér? Előfordul, hogy a környzeteben élő, hozzám közel álló személyek másként látják? Ha van egy tudatosságunk arra, hogy a helyzeteket a legtöbb esetben a saját szemüvegünkön keresztül látjuk és néha hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy egyáltalán van rajtunk szemüveg, könnyebben találhatunk alternatív értelmezéseket.

 

Együttérzés önmagunkkal, öngondoskodás

A vizsgálatok azt találták, hogy a magas rezilienciaszinttel rendelkező emberek, amikor fájdalmas, erős negatív érzéseket tapasztalnak, nem próbálják meg elkerülni vagy kontrollálni az érzést, hanem információnak tekintik, ami arra figyelmezteti őket, hogy figyeljenek magukra és törődjenek a szükségleteikkel és érzéseikkel.

A reziliencia magas szinten tartásához sokban hozzájárulhat, ha rendszeresen gondot fordítunk az alapvető szükségleteink kielégítésére, azokra, amik a jó közérzet fenntartásához elengedhetetlenek, például megfelelő minőségű és mennyiségű alvás és étel, sok folyadék, mozgás, támogató és gondoskodó emberekkel töltött minőségi idő, olyan tevékenységek, amik feltöltenek, kikapcsolnak. Emellett nehéz időkben érdemes visszaemlékezni azokra a szituációkra, hogy amikor egy hozzánk közel álló személyt támogattunk, hogyan tettük ezt és adjuk meg magunknak is ugyanazt a támogatást, bátorítást, empátiát és figyelmet, mint amit másnak adtunk. Ez lehet nem megy könnyen elsőre, de gyakorlással fejleszthető. A testi és lelki kiegyensúlyozottság eléréséhez számos szokás hozzájárulhat. Ha a szükségeleteink kielégültek, sokkal könnyebben meg tudunk bírkózni a nehéz helyzetekkel.