Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Hogyan lehet felépülni a kiégésből?

Fendrik Bertalan képe
Ellenőrzött szakember

Gyakran érzi azt, hogy fizikailag és szellemileg teljesen kimerült, tehernek érzi a hétköznapokat, utálja a munkahelyét, elege van a kollégáiból? Amennyiben ezeket a tüneteket tapasztalja, nagy valószínűséggel a kiégés jeleivel küzd.

Hogyan alakul ki a kiégés?

Pszichológiai értelemben a burnout egyfajta érzelmi, szellemi és fizikai kimerültség. Előfordulása gyakori a túlzott elvárásokat támasztó, kaotikus vagy monoton munkakörnyezetekben, ahol kevés sikerélmény vagy pozítiv visszacsatolás van. Okozhatják olyan tényezők is, amikor a munkával kapcsolatos alapvető tényezők nem megfelelőek (nem egyértelmű irányelvek, bürokratikus folyamatok, alacsony bérezés, zsarnok főnök, mérgező kollégák, követelő ügyfelek).

Bizonyos  élethelyzeti nehézségek is elősegíthetik a burnout kialakulását, úgy mint a támogató kapcsolatok hiánya, túlvállalás és a felborult életvitel.

Pszichológiai tényezők közül leginkább az játszik szerepet a kiégés kialakulásában, ha valaki érzelmileg túlságosan bevonódik a munkahelyi szituációkban, és a saját felelősségének tulajdonítja az ott kialakuló problémákat, túlságosan magára veszi a felelősség terhét, nehezen tud elvonatkoztatni ezektől, gyakran rágódik ezeken a helyzeteken. Persze, ehhez gyakran társul tökéletességre törekvés; gyakran azt élheti meg, hogy mindent kontrollálnia kell, annak érdekében, hogy a munka megfelelően el legyen végezve; túlságosan könyörtelen mércéket alkalmaz magával esetleg másokkal szemben; vagy túlzottan szeretne megfelelni mások elvárásainak. Ezek működésmódok mind ahhoz vezetnek, hogy az ember gyakorlatilag önmagát zárja csapdába, és nem tud kiszabadulni belőle, majd felörlődik és teljesen elveszíti a motivációját.

A kiégést eleinte főként a segítő foglalkozásúak körében figyelték meg, azonban bárkivel előfordulhat, az sem ritka, hogy már valaki 25 éves korára kiég.

 

Mik a burnout következményei?

​Ahogy korábban írtam, a kiéges vezető tünetei a motivációvesztés és a folyamatos kimerültség. Ennek következtében egyfajta céltalanság járhatja át a munkával kapcsolatos tevékenyésget. Folyamatos enerváltásgot (alacsony energia szintet) tapasztalhat, ami az Ön előtt álló teendők halogatásához vezethet, azt élheti meg, hogy már a rutinfeladatait is nehezen tudja ellátni. Az sem ritka, ha valaki ellenségessé, cinikussá vagy bosszússá válik az állapot következtében.

​A kiégés fizikai szinten is megmutatkozik, gyakran jelentkezhet fejfájás, izomfájdalmak. A kimerültség következtében legyengülhet az immunrendszere, ami által fogékonyabbá válhat a megfázásra és más megbetegedésekre.

Amennyiben az említett fizikai tüneteket tapasztalja mindenképpen orvosi kivizsgálás is szükséges, hogy kizárják, nincs-e valamilyen más testi vagy szervi probléma a háttérben.

Noha a kiégés jellemzően mukahelyi szituációk kapcsán alakul ki,  könnyen terjedhet át más életterületekre is, mint például társas kapcsolatok vagy az otthoni tevékenységek, és ezeknél a tevékenységeknél is megjelenik a motivációvesztés.

 

​Hogyan kezelhető a burnout?

​A kiégés, mint ahogy minden más lelki nehézség kezelése komplex megközelítést igényel. Elsősorban fontos megérteni, hogy mi vezetett a kiégéshez, és mik azok a tényezők, amelyek fenntartják ezt az állapotot. Az okok megértését követően pedig érdemes számbavenni a lehetséges megoldásokat, amelyeket rövid- és hosszútávon kidolgozhat a kiégésből való felépülés érdekében. A stresszorok csökkentése az elsődleges lépés a felépülés érdekében.

 

Újratervezés a munkahelyen

​Amennyiben túlságosan toxikusnak éli meg a munkahelyi környezetet, vagy az Ön és a cég értékei nagyban eltérnek, ajánlott átgondolni, hogyan kívánja tovább folytatni a karrierjét. Nyilván sok esetben nem lehet opció a munkahelyváltás, és ha munkát is váltana nem fog automatikusan felépülni a kiégett állapotból illetve könnyen előfordulhat, hogy újra kiég. Ilyenkor mindig fontos a megfelelő mérlegelés, annak érdekében, hogy felmérje, melyek azok a lépéesek, amelyekből hosszútván tud profitálni és valóban segítség lenne-e a munkahelyváltás.

​Érdemes felismerni és meghúzni a saját határait, valamint átgondolni, hogy mi az, ami Önnek valóban sikerélményt okoz, és pozitív visszacsatolással jár. Még ha a környezetből kevés visszajelzés érkezik, akkor  is lehetnek olyan tettei, személyes sikerei, amelyeket elismerhet Önmaga számára.

Célszerű a toxikus kollégák és az energiavámpírok elkerülése, valamint olyan kapcsolatok kialakítását előmozdítani, amelyek kölcsönösen inspirálóak, támogatóak.

 

Életmódbeli változások

​Kiégés esetén fontos a szervezet regenerációjának elősegítése is; így náhány életmódbeli változtatást is ajánlott beiktatni, úgy mint a rendszeres, megfelelő idejű alvás (7-9 óra), kiegyensúlyozott táplálkozás (lehetőleg a gyorsan felszívódó szénhidrátok, szénsavas üdítők kerülése, valamint a túlzott koffein fogyasztás, a dohányzás és az alkohol fogyasztás mérséklése).

Az agyműködés serkentésére, és a stresszes állapotok csökkentésére jó hatással van a növényekben és omega3 zsírsavban gazdag táplálék fogyasztása, valamint a rendszeres testmozgás. Már napi 30 perces séta is sokat segíthet a fizikai egyensúly helyreállításában.

A relaxációs és meditációs gyakorlatok is kedvező hatással vannak a belső harmónia helyreállítására.

 

​Pszichológia segítség igénybe vétele

​A bournout viszonylag gyakran előfurduló állapot, a dolgozó lakosság, mintegy 30-40% szenved tőle élete folyamán. Kialakulása fokozatosan történik és nagyon sok olyan csapdahelyzet van, ami fenntartja a kiégés ördögi körét, így mindenképpen érdmes pszichológiai konzultációt is igénybe venni a felépülés kapcsán, hiszen egy komplex problémáról van szó, amit nem könnyű megoldani egyik napról a másikra.

A pszichológus abban tudja segítnei, hogy képes legyen kidolgozni asaját megoldási stratégiáit, kilépni a kelepcéből, katalizálni a regenerációját, valamint megvalósítani a kidolgozott céljait. A konzultáció folyamán támogatást kaphat megküzdési stratégiáinak fejlesztése kapcsán is, melyek megerősödése révén el tudja kerülni az ismétlődő csapdahelyzeteket.

 

​Addig keressen fel szakembert, amíg még nem késő

​Ha tapasztalja magán a fent olvasott tüneteket, akkor nagy valószínűséggel a kiégés jelent meg Önnél is, és minél több ideig vár, annál nehezebb és hosszabb időt igényel majd a probléma megoldása. Már az első jeleknél érdemes segítséget kérnie, hogy elkerülje a súlyosabb tüneteket. Gondoljon bele, ha az autója meghibásodik,  ha már az első jeleknél orvosolja az autószerelő a problémát, annál olcsóbban és gyorsabban meg tudja javítani, mintha megvárná, hogy a műszaki hiba súlyossá válna, netán végzetes problémát okozva, akár komoly és költséges beavatkozást igényelne.

​Írta: Fendrik Bertalan, coach, pszichológus
www.coachpszichologus.com