Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Hogyan kezeljük könnyebben az érzelmeinket? - az ABC modell

Mráz Katalin képe
Ellenőrzött szakember

Biztosan neked is ismerős az az érzés, amikor nem tudsz megfelelően kezelni egy bizonyos helyzetet? Például problémáid vannak a főnököddel vagy valamelyik munkatársaddal, vagy éppen az egyik családtagod szeretné helyetted eldönteni, hogy mit kezdj az életeddel. Ezekben a helyzetekben valahogy mindig elborítanak az érzelmek – amelyek elég széles skálán mozoghatnak kezdve a dühtől egészen odáig, hogy magadat kezded el hibáztatni. Ráadásul úgy érzed, hogy semmilyen módon nem tudod őket kontrollálni, egyszerűen csak vannak. Esetleg reménykedsz abban, hogy egyszer majd elmúlnak.

Pedig ennek nem kell feltétlenül így lennie, hiszen rajtunk is múlik, hogy egy-egy helyzetet hogyan élünk meg és fordítunk le a magunk számára

Az ABC módszer

Az ABC módszert egy amerikai pszichológus, Albert Ellis fejlesztette ki és az általa kidolgozott Racionális Emotív Viselkedésterápia (angolul: Rational Emotive Behavior Therapy – REBT) egyik legfontosabb eleme.

A módszer alapfeltevése, hogy a nehézségek és a kudarcok az élet természetes velejárói, és ezen a tényen nem igazán tudunk változtatni (arról, hogy miért olyan nehéz változtatni itt olvashatsz). Mindenkivel megtörténnek, nem elkerülhetők de a módot, ahogyan reagálunk rájuk megválaszthatjuk és megváltoztathatjuk.

De hogyan? Nézzünk erre egy példát.

Az ABC modell betűi tulajdonképpen a Kiváltó esemény – Mögöttes gondolat – Következményekhármasra utalnak.  

Azaz részletesebben: 

A – activating event, azaz ’kiváltó esemény’

Az  első betű arra az eseményre utal ami a rossz érzéseket kiváltja, és amit (mármint magát a – feltehetően negatív – eseményt) ebben az esetben nem tudsz kontrollálni, mert már megtörtént. Például egy kollégád pletykál rólad valamit a munkahelyen.

B – ’beliefs’ azaz hiedelmek, meggyőződések

Milyen gondolatokat, mögöttes hiedelmeket társítasz az adott helyzethez? Például ebben az esetben arra gondolhatsz, hogy a kollégád nem kedvel, rosszat akar neked, rossz színben szeretne feltüntetni a kollégák előtt. Lehet, hogy ez az esemény aktivál bizonyos saját magaddal kapcsolatos meggyőződéseket, korábbi hiedelmeket. Például, ‘nem tudok beilleszkedni sehova, nem csoda, hogy pletykálnak rólam’. Vagy ‘mindig én vagyok a társaságban, akit kibeszélnek, biztosan valami gond van velem’.

C – ’consequences’ azaz következmények

A következmények pedig az érzéseid, reakcióid ezzel kapcsolatban. Lehetsz dühös, szomorú, érezheted alkalmatlannak, vesztesenek magad. Lehet az is, hogy kiborulsz és nem úgy reagálsz, ahogy szeretted volna.

A modell működése

A modell feltéelezése, hogy az ’A’, azaz az események okozzák ’C’-t vagyis a reakcióidat és az érzéseidet. Tehát: az, hogy kollégád pletykál valamit rólad (A, azaz kiváltó esemény) okozza C-tvagyis azt, hogy dühös leszel és magadat kezded el vádolni.

Ha jobban megnézed, akkor a példában a középső láncszem, a B kimaradt. Miért? Azért, mert pont a B, azaz a mögöttes hiedelem és gondolat, amit az eseményhez társítasz változtathatja meg az egész történetet. Ezek a mögöttes érzések sokszor nem is tudatosak – a tudatosításukban sokat segíthet például a pszichoterápia.

Az alapján amilyen mögöttes érzést kapcsolsz az eseményhez,  (legalább) két forgatókönyvet lehet elképzelni. 

Az első esetben úgy gondolod, hogy a kollégád nem kedvel túlságosan de ez nem is csoda, mert amúgy sem vagy túl szerethető… Ezért nem is állsz ki magadért, szinte természetesnek veszed, hogy mások kibeszélnek. Ha viszont meg tudod változtatni azt, amilyen mögöttes gondolatot az adott eseményhez társítasz, akkor az is megváltozik, ahogyan reagálsz rájuk. 

Ezért létezhet egy másik forgatókönyv, mely szerint nem feltételezed rögtön, hogy a kollégád valami rosszat gondol rólad vagy hogy nem illesz a társaságba. Ha ehelyett inkább arra gondolsz, hogy a kolléga kissé meggondolatlan és ’ami a szívén az a száján’, akkor sokkal kevésbé fogod magadra venni azt, ami történt.

Egy kis gyakorlás

Gondolj a legutóbbi olyan helyzetre, ami nem úgy sikerült, ahogy szeretted volna, vagy ami rossz érzéseket keltett benned.

A : Mi történt?

B: Mit gondoltál a helyzetről? Milyen mögöttes gondolatot aktivált az esemény benned? (például arra gondoltál, hogy te mindig vesztesen jössz ki a helyzetekből?) Biztos vagy abban, hogy igaz ez a feltevésed?

C: Hogyan viselkedtél ebben a helyzetben? Hogyan érezted magad utána? Hogyan reagáltál?

Ezután vedd elő újra B-t, vagyis a mögöttes hiedelmeket, a ’gondolatolvasást’. És tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

  • Biztos, hogy igaz, amit gondolsz?
  • Lehetne ezt máshogy is gondolni? Elképzelhető másmilyen magyarázat is?
  • Lehet-e valami olyan következménye a gondolatnak (ha az igaz..), amire nincs befolyásod? Van értelme ezen aggódni?
  • Valamilyen módon hasznodra van-e ez a gondolat? Hogy érzed magad tőle? Segít-e valamiben, vagy csak zavaró?
  • Mit nyerhetnél akkor, ha feladnád ezt a meggyőződést (negatív gondolatot)? Milyen lenne az életed, hogyan érzenéd magad enélkül a gondolat nélkül?

Szánj egy kis időt arra, hogy végiggondold a kérdéseket. Ezután eldöntheted, hogy továbbra is szeretnél-e hinni annak a gondolatnak, amit eredetileg az eseményhet társítottál?  Vagy itt az ideje, hogy változtass rajta?  Hiszen ha az az eseményeket nem is tudod megváltoztatni azt igen, ahogyan reagálsz rájuk. Hiszen sokszor már egy apró változtatás elég, hogy egy alapvetően nem túl kedvező helyzettől ne érezd magad rosszul.