Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Az éberség gyakorlása

Negrea János képe
Ellenőrzött szakember

Az éberség gyakorlása segít néhány gondolkodási folyamat átalakításában. Segít abban, hogy kiegyensúlyozott érzelmi állapotot teremtsünk. Vannak bizonyos gondolkodási mintáink, melyek nem mindig a légmegfelelően lettek társíva érzelmeinkhez.

Bizonyos helyzetekben adekvátan válaszolunk környezetünk kihívásaira és a különböző dolgokkal való megküzdésben, máskor viszont kevésbé tudunk jó reagálni. Az éberség gyakorlása segít egyensúlyba hozni gondolkodásunkat és érzelmeink megélését. Ez lényegében úgy történik, hogy mindkettőt külső szemlélőként figyeljük. Ez azért is hatékony, mert jobban tudjuk figyelmünket irányítani, így bizonyos agyi funkciók átformálásával megváltozik elménk működése is.

Miért jó ez?

Amennyiben rászánjuk magunkat, hogy rendszeres gyakorlással beépítjük a napi tevékenységeinkbe, jobb minőségben és másképp tudjuk megélni tapasztalásainkat. Az éberség gyakorlása nem igényel különleges képességeket vagy nagyon nagy elszántságot. Gyakorlással egyre jobban és könnyebben megy.

Hogyan értelmezzük az éberséget?

Annak megértése és tudása amit éppen tapasztalunk, miközben maga a tapasztalás történik. Pillanatról-pillanatra fókuszáló tudatosság, a jelenben való létezés és szabadság érzékelése. Egyfajta kapcsolat a léttel és az ítélkezés mellőzése. Tehetünk egy próbát. Miközben e sorokat olvassuk, figyeljünk arra ami éppen bennünk zajlik. Figyeljük azt, aki olvas! Azon kívül, hogy a szöveget értelmezzük, irányítsuk a figyelmet arra, ami éppen most történik velünk.

Talán egy kicsit döcögősen fog menni az elején, mert elsőre nem sikerül, vagy ha igen, akkor elolvassuk még egyszer azt a néhány mondatot, mivel elhagytuk a szöveg értelmezését. Ez természetes. Viszont ha gyakoroljuk figyelmünk irányítását, napról-napra jobban fog menni.

Itt is, hasonlóan mint a sportban, a rendszeresség sokkal fontosabb mint a hirtelen nagy erőfeszítés. Nem kell túlzásba vinni, az elején csak néhány perc vagy akár másodperc is elég a gyakorláshoz.

Néhány tipp:

A szándékunk tudatosítása

Beszéljük meg magunkkal, hogy figyelmünket a kiválasztott tevékenység középpontjába irányítsuk.
Például dönthetünk úgy, hogy többször eszünkbe juttatunk olyan mondatot (pl. „Mi van most a fejemben?”) így az elkalandozó figyelmünk fókuszálásában és a koncentrálásban is segít.

Figyelmeztessük magunkat

Az agyunk általában nincs teljesen a tudatos figyelemre „beállítva”, kivéve ha teljesen ébren. Úgy segíthetünk ezen, ha mélyen (nem erőlködve) lélegzünk egy kényelmes pozícióban. Lehetőleg ne fekve tegyük, mivel hamarabb elkalandozunk vagy elalszunk. Az is segít, ha mély légzésünket elképzeljük. Ha ezekre figyelünk, elménk hamarabb elcsendesedik és minél jobban sikerül, annál jobb figyelmi állapotot tudunk létrehozni. Ez az út az éberség felé.

Elménk elcsendesítése

Amikor az elménket el tudjuk csendesíteni, sokkal kevesebb gondolat fogja megzavarni akaratunkon kívül, ami elvonja a figyelmünket. Ez visszafelé is igaz. Ha a figyelmünk nem kap táplálékot, rögtön talál valamit és azonnal belekapaszkodik valamilyen gondolatba. Nehezen tud meglenni egyedül. Ezért irányítsuk figyelmünket a testünkre. Képzeljük el a belégzésnél a levegő útját a testünkben, majd lassan próbáljuk meg látni és érezni egész testünket néhány másodpercig. Ez egy kicsit nehéz, hiszen ahhoz vagyunk hozzászokva, hogy egyszerre csak bizonyos testrészeket figyeljünk meg. Ha ez könnyebb, akkor a megfigyelt testrészről térjünk át lassan egy másikra, bevonva minél több területet a testünkből míg nem terjed el benne teljesen a figyelmünk. Természetesen a gondolatok jönnek-mennek, legtöbbször valamilyen érzelmi töltéssel társítva. Viszont az elménk így már csendesebb és képesek vagyunk külső szemlélőként megfigyelni a folyamatot. Nem azonosulunk már teljesen a gondolatokkal sem.

Ha egy kicsit kitartóak vagyunk, kevesebb stressz lesz így a mindennapjainkban illetve jobban tudjuk kezelni. Konfliktus helyzetekben jobban megértjük mi az ami zavar minket és megfelelőbb válaszadásra vagyunk képesek így elkerüljük azt is, hogy olyat mondunk vagy teszünk amit utána megbánhatunk. Hosszútávon pedig többet tanulhatunk így magunkról.