Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

Alvászavar

Bende Katalin képe
Ellenőrzött szakember

Alvászavar majdnem mindenkit utolér élete folyamán. A mértéke és erőssége természetesen fontos különbséget alkothat. A másnapi vizsga vagy más átmeneti stresszhelyzet miatti álmatlanságtól a krónikus, betegséggel (pl. depresszió) együttjáró alvászavarig terjedhet.

Az alvászavar két nagyobb formája: az elalvási zavar, mikor nem tudunk elaludni, hiába hajtjuk le a fejünket, csak forgolódunk és nem jön álom a szemünkre. A másik formája: az átalvási zavar, mikor könnyen elalszunk, de éjszaka felébredünk és nem tudunk visszaaludni.

Másfajta csoportosításban is beszélhetünk az alvászavarokról:

  • az alvási apnoe: horkolás közbeni levegővétel-kihagyással jár, melyet egy horkantásszerű belégzés követ
  • a hirtelen nappali elalvás
  • az alvajárás, az éjszakai fölriadások és az éjszakai bevizelés, fogcsikorgatás
  • aluszékonyság
  • álmatlanság, melynek okai között szerepel fizikai (pl.: hormonális probléma, asztma) élettani (pl.: öregedés folyamata) pszichés (pl.: rossz gondolatok, aggodalmak) pszichiátriai (pl.: depresszió, szorongás) és gyógyszerrel-drogokkal kapcsolatos okok (pl.: alkohol)

Az alvászavarok egyszerre jelentenek tünetet és betegséget. Mindkét esetben komolyan kell venni, mivel az alvászavarok nem csak a szervezet regenerálódását nehezítik meg, hanem a mindennapos fizikai és szellemi tevékenység végzését is ellehetetleníthetik.

Az alvászavarokkal küzdő betegek mintegy 15 százalékának esetében valamilyen pszichofiziológiai ok áll a probléma mögött. Ilyen esetekben a hátterében lévő pszichés feszültség kísérőjelenségeként mutatkozik az alvászavar. A betegek nagy része nem is érzékeli a nappali feszültséget, csak az alvászavar jelentkezésén keresztül észlel problémát.

TIPPek ALVÁSZAVAR ELLEN

  1. Szabályos alvásprogram: Ajánlatos minden este ugyanakkor lefeküdni, és, ami még fontosabb, reggelenként - még hétvégén is - ugyanabban az időpontban felkelni.
  2. Szertartásszerű lefekvés: Egymást megszokott rendben követő tevékenységekkel - pl. nyugodt sétával, lágy zene hallgatásával, fog- és arcmosással, az ébresztő beállításával - lehet ráhangolódni a lefekvésre.
  3. Elalvást segítő környezet: A hálószoba legyen sötét és csendes, se nem túl meleg, se nem túl hideg. Amennyiben az alvást zajok zavarják meg, füldugó használata, esetleg redőny vagy függöny (a külső zajok tompítására) segíthet.
  4. A hálószobát elsősorban alvásra használjuk: Evést, ivást, tévénézést, csekk-kitöltést és minden egyéb, éberséget igénylő tevékenységet korlátozzunk a hálószobán kívülre.
  5. Párnák használata: A térdek közé vagy a derék alá helyezett párnák fokozhatják a kényelmet. Hátpanaszokkal küszködő személyeknek oldalfekvés ajánlható térdek közé helyezett nagy párnával.
  6. Rendszeres testmozgás: A testmozgás megkönnyítheti a természetes elalvást. A késő esti fizikai erőfeszítés azonban mind a szívet, mind az agyat serkenti, és élénkítő hatású.
  7. Lazítás: A feszültség és az aggodalom az alvás legnagyobb ellensége. Amennyiben lefekvési időben nem érezzük magunkat fáradtnak, olvasással vagy meleg fürdővel kapcsolódhatunk ki. A túl nagy szellemi igénybevételt kerüljük a lefekvés előtti órában. Levendula. A levendulának köztudottan nagyon jó hatása van az alvásra
  8. Könnyű étkezés: Az éhség is gátat szabhat a pihenésnek. A nehéz ételek azonban megviselik a gyomrot, ezért vacsorára válasszon inkább könnyű salátát öntettel.
    • Kerülje a nagy, magas zsírtartalmú ételeket lefekvés előtt!
    • A lefekvés előtti túlzott étkezés befolyásolhatja az éjszakai nyugodalmat.
    • Kerülje a nehéz, fűszeres ételeket!
    • A lefekvés előtti túlzott folyadékfogyasztás éjszakai ébredéshez vezet. Kerülje a koffeinfogyasztást és az alkoholfogyasztást lefekvés előtt! Az elalvás előtti dohányzás szintén stimulálja az idegrendszert
       
  9. Csak akkor feküdjünk le, ha álmosak vagyunk. Sok ember azért fekszik le, mert már „itt az ideje” és holnap korán kell kelni.
  10. Ne keljünk ki az ágyból, ha nem muszáj! Ha megnyugtató tevékenységet végzünk, ha pár percig figyeljük a légzést vagy a relaxálunk, ismét elálmosodhatunk. De ne töltsünk túl sok időt az ágyban! Nagyon nem jó, ha 2 órát forgolódunk a sötétben. Amennyiben nem sikerül elaludni, rendszerint célszerűbb felkelni, és egyéb elfoglaltságot találni, mint egyre nagyobb elszántsággal az alvást erőltetni. Ha korlátozzuk az ágyban töltött órák számát, egy idő után sokkal jobban fogunk aludni.
  11. Tisztázzuk, mi is a jó alvás! A lefekvéstől számított fél óra forgolódás például még belefér az elalvás idejébe és teljesen normális.
  12.  Akkor is keljünk fel reggel, ha nem jól aludtunk. Sok ember hétköznap is maga osztja be az idejét és ha éjjel rosszul aludt, ráhúz még 1-2 órát és később kel, de ezzel eltolódhat a biológiai óránk. Az ébresztőóra szundi funkcióját felejtsük el, mert a szundi funkció használata is ugyanazt eredményezi, mintha fél-egy órával tovább aludnánk.
  13. Sétáltassuk meg a kutyád (akkor is, ha nincs)! Az álmatlanság stresszel jár, mivel a kialvatlan emberek vérében eleve magasabb a kortizol szintje. Erre rájön még a munkával járó stressz is – amit ha nem vezetünk le mozgással, pihenéssel, akkor elraktározódik.
  14. Rakjuk ki a kutyát (macskát) a hálószobából! Az állatok alvásritmusa nagyon különbözik az emberétől. Álmukban ugatnak, nyüszítenek, rugdosnak, szimatolnak.
  15.  Ne kényszerítsük az elalvást! Sok ember úgy képzeli a relaxációt, mint valami erőgyakorlat – nappal a jó teljesítményt erőlteted, éjjel meg a megnyugvást. Dühből, izomból viszont nem fogsz tudni megnyugodni. Az álmatlanságot egyetlen dolog teszi tartóssá: az rossz alvástól való félelem. Szüntessük meg az éjszakai agyalást és őrizzük meg belső egyensúlyunkat.

 

egeszseg.hu és Horváth Ágnes írása alapján