Ugrás a tartalomhoz

Jelenlegi hely

9 technika, amellyel hatékonyan kezelheti a szorongását

Fendrik Bertalan képe
Ellenőrzött szakember

Több cikk született már arról, hogy hogyan alakul ki a szorongás, és milyen biológiai, érzelmi folyamatok játszódnak le ilyenkor az emberi szervezetben, viszont kevés tanulmány foglalkozik azzal, mit lehet tenni ilyenkor. Ezúttal összegyűjtöttem 9 stratégiát, amely révén sikeresen kezelheti a szorongását.

1. Figyeljen a légzésére. Amikor szorongást élünk át, akkor jelentősen megváltozik a légzésünk. Vannak, akiknek sokkal gyorsabb lesz levegővétel, és vannak olyanok, akikél teljesen lelassul vagy néha „elfelejtenek” lélegezni, lefagynak. Ilyenkor néhány percre fontos tudatosítani a légzést és legalább háromig elszámolni, amikor belélegzünk, majd háromig elszámolni, amikor kifújjuk a levegőt.

2. Alkalmazzon progresszív relaxációt. Találjon egy nyugodt helyet, csukja be a szemét, lassan feszítse meg a különböző izomcsoportjait, tartsa meg a feszültséget néhány másodpercig, majd gyorsan engedje ki feszültséget. Ez a technika segíthet abban, hogy csökkentse az izomfeszülést, amely a szorongás következtében jelentkezik, és visszahatva a gondolatai, érzéseire méginkább feszültté teszi.

3. Maradjon a jelen pillanatban. Szorongás közben nagyon sok katasztrofizáló gondolatunk támadhat, amelyek olyan borzalmas jövőképet vázolhatnak fel, amely még meg sem történt. Ilyenkor fontos, hogy visszahozza önmagát az itt és mostban, és tudatosítsa a jelen pillanatot. A rendszeresen végzett meditáció segíthet ebben.

4. Egészséges életmód, tartalmas szabadidős tevékenységek. A rendszeres sportolás, a megfelelő, növényekben gazdag táplálkozás és a csökkentet koffeni fogyasztás, valamint a szabadidős programok, a családdal és barátokkal tölött idő mind-mind segíthet csökkenteni a stesszt és a szorongást valamitnt növelheti az Ön fizikai és pszichikai jóllétét.

5. Nézzen szembe a félelmeivel. Gyakran elkerüljük a szorongást kiváltó állapotokat, és ez rövid távon megnyugvást okoz, azonban hosszú távon méginkább fokozza a szorongást. Közelítse meg félelmeit tudatosan, kis lépésekben. Ezáltal lehetősége lesz kisérletezni a szorongást kiváltó helyzetekben és megfelelő megküzdési módot megválasztani, hogy megbírkózzon félelmeivel.

6. Vizsgálja felül az önmagával folytatott belső párbeszédet. A gondolkodásunk befolyásolja, hogyan érzünk. A szorongáskor sok esetben túlértékeljük a különböző helyzetekben jelentkező veszélyt, és alulbecsüljük a saját képességünket, nehezen hisszük el magunkról, hogy képesek vagyunk megküzdeni a helyzettel. Próbáljon meg más jelentést adni annak a helyzetnek, ami szorongást vált ki, ahelyett, hogy a legrosszabbra gondol, ami szorongást okoz. Fontos ilyenkor az objektív tényeket megvizsgálni a szorongást kiváltó gondolatokkal szemben.

7.Szánjon időt az aggódásra. Sok esetben nehéz teljesen megállítani az aggódást, ilyenkor érdemes dedikált időt szánni rá, akár napi 10 perc „aggódási időt” is érdemes betervezni, amikor leírhatja azokat a gondolatokat, amelyek éppen szorongást váltottak ki Önnél és nem tud tőlük megszabadulni. Ez a gyakorlat segíthet abban, hogy ne a fejében tárolódjanak a negavít gondolatok.

8. Ismerje meg a szorongását. Vezessen naplót arról, hogy mikor a legerősebb a szorongás, és mikor a legjobb az Ön hangulata. Találja meg azokat a helyzeteket és mintákat, amelyek kiváltják a szorongást Önnél, és készüljön fel proaktívan annak kapcsán, hogyan kezelhetné jobban ezeket a helyzeteket legközelebb.

9. Legyen elfogadó önmagával. Jusson eszébe, hogy Ön nem egyenlő a szorongásával, és szorongás nem a gyengeség jele. A szorongás csak egy mentális állapot, amely megváltozhatható.

A cikkben szerepől tippek olyan általános technikákat tartalmaznak, amelyek sok embernek segítettek már a szorongásuk leküzdésében, viszont mivel minden embernél egyedi módon jelentkezik, érdemes szakemberhez fordulni, hogy megfelelő segítséget és személyre szabott ellátást kapjon.

Fendrik Bertalan, okl. pszichológus

www.coachpszichologus.com